肩膀痠痛怎麼鍛鍊 10個動作幫你輕鬆緩解
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肩膀是人體關節活動幅度最大的,,所以需要的肌肉也比較特別,這就是所謂的旋轉肌羣,而50%的肩膀痛是旋轉肌的問題,所以想要緩解肩膀痠痛也要從旋轉肌着手。
負重的鐘擺運動
雙腳比肩膀略寬,沒有訓練的那隻手撐在高度適合的椅子上,另一隻手拿水瓶或啞鈴等有重量的東西,放鬆、自然的垂下;這時身體可以輕鬆的繞圈搖擺,讓手不用施力就可以順着慣性跟着搖擺。
這還可以做前後的變化,扶椅子的手同側的腳往前,身體前後擺動,讓拿重物的手順着擺動跟着前後運動;左右的變化則一樣是兩腳比肩膀略寬,只是改成左右搖擺。
肩膀內旋運動
這個訓練可以坐可以站,要訓練的那隻手的手肘輕鬆的放在腰際,上手臂跟小手臂呈現90度的角度,輕輕握拳,肩膀出力,將拳頭內旋到肚臍;但另一隻手要試圖擋住內旋的手,增加肌肉的阻抗能力。
肩膀外旋運動
跟肩膀內旋運動一樣,只是訓練的手臂改成往外伸展,而另一隻手一樣要擋住外旋的手。
負重的肩膀內旋運動
跟肩膀內旋運動的動作一樣,只是改成側躺的姿勢,身體的重量壓在要訓練的那隻手上,並拿着水瓶,可以有效的增加肌肉面對重量的能力。
負重的肩膀外旋運動
跟負重的肩膀內旋運動一樣側躺,但訓練的是沒有受到身體壓迫的那隻手,一樣拿着水瓶,手一樣往身體方向收合。
比出大寫I、T、W、Y的運動
這幾個運動都是面朝下的趴着,I是雙手往頭部上方伸直,比出「讚的姿勢」,之後再輕輕往背部方向上擡;T的動作跟I相同,只是方向改成跟身體平行的「T」形狀。
W則是雙手在軀幹兩側彎曲,手掌朝下,比出「W」的姿勢,然後一樣往上擡;Y則跟I、T的姿勢相同,只是改成朝頭部斜上方比出「Y」的形狀。
划船運動
坐在瑜伽墊上,雙腳伸直、膝蓋微彎,將彈力繩套住兩腳腳掌,雙手比出「贊」的姿勢,拉住彈力繩往後,就像在划船的姿勢。
熊抱
盤腿坐在瑜伽墊上,彈力繩放在背後,雙手比出「贊」的姿勢,拉住彈力繩,雙手繞一大圈往前,就好像要給一個人熊抱一樣。
拉鋸運動
跟熊抱的動作一樣,但抱住的動作改成直接往前,好像要給人一拳的樣子。
二頭肌捲曲
雙腳與肩同寬,訓練的手拿着啞鈴或水瓶,往下自然垂着,然後小手臂往上捲曲。
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