不喝牛奶的看過來：三大族羣補鈣策略

吃素、不喝牛奶、不愛曬太陽、更年期前中後……擔心自己有骨鬆困擾? 快來檢查你需不需要補鈣!

年輕女性、上班族：爲了美白拼命躲陽光，結果維生素D不足，影響鈣質吸收

補鈣策略：一天至少曬30分鐘的太陽。

維生素D的主要來源是照射陽光，人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D，進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，並降低跌倒和骨折風險約20%。

專家建議，一天至少要曬30分鐘的太陽，且如果使用防曬乳液或防曬服裝，都會減少皮膚的維生素D合成量。不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽，倒不必刻意在烈日下曝曬，以免曬傷。

乳糖不耐、素食者：不吃小魚乾、奶製品，鈣質從哪來

補鈣策略：黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子，這時不妨改吃優格補鈣。優格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃優格也不會腹瀉;優格中的乳酸還會促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環境，有利於鈣質的吸收。

若吃全素、不碰奶製品的人，也有其他的補鈣選擇，例如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質，素食者可以多吃。另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。

停經後、老年人：運動量不足，會讓骨質不斷流失

補鈣策略：跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。

以女性而言，20多歲到35歲左右是骨量的高峯期，過了35歲後，骨質開始以每年0.5～1%的速率流失;50歲停經後，骨質流失速率增加到每年1～2%，保骨的急迫性更甚男性。

此外，年紀漸大之後，很多熟齡長輩自覺體力差，經常宅在家不出門，更別提從事戶外運動，種種因素都導致中老年人的骨骼不堪一擊，一跌倒很容易就骨折。

無論年紀大小，只要經常活動，就能增加骨骼與肌肉的強度。身體有需求，鈣纔會補進骨骼裏，反之骨頭裏的鈣則會逐漸流失。例如長期臥牀的病人就算補充高鈣飲食，骨質還是會照樣流失。

因此，適度做些荷重運動，有助於增加骨質密度。即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動，中老年人也做得到。如果體力負擔得了，舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。楊榮森每天早晨都會到籃球場練習跳躍投籃，他只練叄分線跳投，不跟人比賽，以避免撞擊碰撞受傷。