吃火鍋不長肉的技巧
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立冬之後天氣日漸轉涼,與親朋好友邀約聚餐,首選總是熱唿唿的「火鍋」,但一頓溫暖火鍋下肚,就同時把大量卡路里吃進去,下面來教大家幾個吃火鍋不長胖的技巧。
湯底別貪濃郁 忠於原味最好
一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味,或蔬果風味較佳,如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量爲1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,差距驚人。
食聰明選擇 高纖維是優選
店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麪、科學麪等澱粉類食材爲主食選項,以冬粉爲例,1把熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全谷雜糧類做爲主食,除了可降低熱量攝取,又能藉由高纖維增加飽足感,減少過量攝食的機率。
菜挑選小心 油滋滋的肥肉
建議以海鮮、雞肉做爲優先選擇,如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等,營養師進一步解釋,選擇優先順序爲魚>雞>豬>牛,怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味,但五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上,可說是減重計劃的隱形殺手。
從火鍋配料下手 天然蔬果尚好
火鍋的高熱量來源,各種加工火鍋料也是元兇,如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說,丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高,以1顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克,若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。
可利用多攝取天然蔬果及菇類,如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等,來取代加工火鍋料。豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝,增加飽足感,降低大吃大喝機率。
量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料
醬料當然是能不吃就不吃,若覺得沒沾醬少一味,可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味,又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,除此之外,芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也儘量減少沾取。
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