低升糖食物竟越吃越胖? 食用前先掌握6重點

除了油脂及蛋白質攝取過量的問題、生酮飲食外，糖尿病患者還經常有個迷思，那就是誤以爲只要選擇低升糖的食物，就可以不必限制量地盡情大吃。但吃多了，攝取的熱量是一樣多，消耗不了，照樣會囤積在體內。

升糖係數與升糖負荷

升糖係數是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子2小時內，血糖上升幅度的指標。還有另外一個指數叫升糖負荷，這是用升糖係數乘以該食物所含醣類的克數，再除以100所計算出來的數值，若計算出來的數字在10以下，叫做低升糖負荷，10∼20是中升糖負荷，20以上是高升糖負荷。

以白米飯和糙米飯爲例，其升糖係數分別爲84和56，熱量分別是356和350大卡，糙米飯的升糖係數較低，也是通常會建議病人攝取的食物。但當白米飯和糙米飯乘上各自所含醣類的克數時(一碗約60克)，吃一碗白飯或吃一碗糙米飯，兩者升糖負荷數值都大於20(分別爲50.4和33.6)，皆屬高升糖負荷食物，代表過量。

但若是吃半碗白飯或半碗糙米飯，兩者的升糖負荷級距就會拉開，半碗白飯依舊是高升糖負荷，半碗糙米飯卻降爲中升糖負荷。

吃的分量會影響升糖負荷

由此可見，糖尿病患者除了選擇低升糖係數的食物外，所吃的分量也非常重要。例如現在有一種椰子糖，廠商廣告聲稱椰子糖升糖係數低(35)，可以不忌口無限吃，但椰子糖還含有油脂，吃太多也會導致肥胖!

再次重複，正確的食物分類很重要，像紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥、菱角、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕、芋頭、玉米等，看起來像是蔬果類，其實真正分類都是屬於全谷雜糧(主食或澱粉)類，很多患者因此放心地吃，這也是常被忽略的一環。

其實食物中是不是含有澱粉(醣類)，我有個簡單的判斷標準，經常推薦給患者：吃起來粉粉的，或是把該食物含在嘴裏久一點，若感覺有點甜甜的味道，就是含醣類食物。

選擇低升糖係數食物的6重點

• 含膳食纖維多的(糙米優於白米)。

• 固態優於液態(乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥)。

• 原始型態優於加工過的(水果優於果汁)。

• 需多咀嚼的食物。

• 同時含蛋白質跟脂肪。

• 少烹調、少勾芡。