《孕產胎教育兒百科》:孕3月(9~12周)(二)
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懷孕3個月的媽媽應該怎麼吃呢?懷孕第3個月,胎寶寶會迅速生長髮育,因此孕媽媽的營養補給也要及時。下面來看看作者是怎麼說的吧!
孕3 月媽媽營養飲食:
孕3 月營養飲食方案:在懷孕的第3 個月,胎寶寶進入快速生長髮育期,孕媽媽的營養非常關鍵。
1. 孕媽媽適宜多食枸杞子、杏仁等,它們富含鈣、磷、鉀、鋅等微量元素,不僅能補充微量元素,還能增強孕媽媽和胎寶寶的免疫力。
2. 在妊娠反應強烈的孕3 月,孕媽媽的膳食最好以清淡、易消化吸收爲主,可以食用一定量的粗糧,如小米、玉米、紅薯等。
3. 儘量選擇自己喜歡的食物,不必刻意多吃或少吃什麼。少吃多餐,能吃就吃,進食的喜好有所改變也不要擔心。
4. 孕媽媽如因妊娠反應嚴重而影響了正常進食,可在醫生的建議下適當補充複合維生素片。同時,在有胃口的時候可多補孕3 月關鍵營養素:鎂、維生素A作用:促進胎寶寶生長髮育。
鎂對胎寶寶肌肉的健康至關重要,還能幫助骨骼發育。最新研究表明,懷孕前三個月鎂的攝取量,會影響到胎寶寶以後的身高、體重和頭圍大小。孕媽媽可通過多食色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、香蕉、草莓、葵花籽和全麥食品等來補充。另外,鎂對孕媽媽的子宮肌肉恢復也很有好處。充些奶類、蛋類、豆類食物,以保證蛋白質的攝入量。
維生素A 參與胎寶寶發育的整個過程,對胎寶寶的皮膚、胃腸道和肺部發
育尤其重要。孕早期胎寶寶自己還不能儲存維生素A,因此孕媽媽一定要及時足量補充。維生素A 在紅薯、南瓜、菠菜、芒果等食物中含量豐富。
孕3 月重點營養素:蛋白質。蛋白質是這個月孕媽媽需要大量攝入的營養物質,可以多方面攝入。蛋白質含量豐富的食品有瘦肉、豬肝、雞、魚、蝦、奶、蛋、大豆及豆製品等,蛋白質的攝入量宜保持在每日80~100 克。碳水化合物及其他礦物質,孕媽媽必須要保證碳水化合物的攝入量,可以從米、面、雜豆、薯類、蔬菜、水果等食物中獲取。此外,鈣、磷、鉀、鈉等營養素能促進胎寶寶的大腦和骨骼發育,孕媽媽也要保證充足的攝入量。維生素B6,維生素B6可以幫助抑制孕吐。維生素B6在麥芽糖中含量最高,每天吃1~2勺麥芽糖不僅可以預防妊娠嘔吐,還可以使孕媽媽保持精力充沛。但不能多食,因麥芽糖有回乳的作用,且含糖量高,多食對孕媽媽的健康不利。富含維生素B6的食物有香蕉、土豆、黃豆、胡蘿蔔、核桃、花生、菠菜等植物性食物,動物性食物中以瘦肉、雞蛋、魚等含量較高。
孕媽媽愛運動
伸展運動。孕期的任何一個階段都適合做伸展運動,它可以作爲鍛鍊前的準備動作和鍛鍊後的恢復動作,能增強心肺功能,緩解孕期頭痛、抽筋等不適症狀。在做伸展運動時,以身體稍微感到牽拉爲宜,當心伸展過度。
腿部伸展,兩腳稍微分開,右腳後退一步,左膝稍彎曲。壓右腳跟,上身稍微向前傾斜,直到右腿肚有牽拉的感覺,然後復原。左右交換,反覆進行。
向上伸展,左腿站立,右腿自膝蓋處彎曲,把右腿擡至左側大腿上,左手向上伸直,右手放在右腿上,再慢慢將右手向頭部擡起,雙手合攏。堅持10 秒鐘,再換方向重複練習幾遍這個姿勢。
適合孕早期媽媽的手腳操。孕早期,由於胎寶寶發育尚不穩定,孕媽媽運動時要特別注意,幅度不宜過大,頻率不宜過高。孕媽媽在家可以嘗試適當做些手操和腳操,以緩解手、腳的不適感。
手操,具體做法:
1. 雙手向前伸直,任意抖動10 次左右。
2. 接着握拳、 張開,反覆練習10 次左右。
注意事項:孕媽媽不要強迫自己每天要練習多少次,可以根據自己的身體狀況,決定練習的次數和時間。
腳操,具體做法:
1. 仰臥,腳跟着地,腳尖向內側彎曲。
2. 雙腳腳心相向。
3. 腳尖再向外側彎曲。
注意事項:孕媽媽在練習這套腳操時,應注意練習的次數,不可過分勉強。
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