產後做哪些康復操好
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女性在生下寶寶一週以後,就會慢慢地進行產後恢復。不管是剖腹產,還是順產,在身體狀況允許的情況下,都會做一些康復操,使身體較快地恢復。不過產婦做康復操的時候要注意身體,身體不適就不要勉強自己做。今天我們就來看看有哪些恢復操是適合產婦做的。
有氧康復操
1、骨盆
雙腳張開至與肩同寬地站立,膝蓋微微彎曲,臀部下沉,骨盆往前傾出,背部放鬆,手臂屈肘打開,兩手一前一後地扶着下腹與後腰。下腹一下子往上挺起,膝蓋繃直,骨盆隨之垂直地立起來,背部肌肉往上拉伸。雙手放下,自然靠攏在腿側,腹部肌肉收緊,挺直上身,兩肩放鬆,肩胛骨下壓並後仰,令胸廓適度打開。
2、大腿
兩腳往左右跨開,步幅為肩寬的2倍,往外屈膝,臀部垂直下沉,手臂往左右側平舉起,並往外拉伸,保持與肩部處於同一直線上,大小腿成90度,姿勢保持100秒。
3、腹部
兩手叉腰,打開屈肘的手臂,骨盆立起來,兩腳張開站立,步幅與肩同寬,以順時針、逆時針地扭腰100秒。
4、臀部
站直在牆壁前,雙手扶着牆壁,手肘自然彎曲,依次地往後抬起左右腳,抬起的時候腿部繃直,合計100秒。
5、胸部
雙腳張開至與肩同寬的幅度而站在牆壁前,骨盆立起來,全身繃直,兩手扶在牆壁上,然後手臂往外屈肘,上身往牆壁的方向壓下,適度地刺激胸廓周圍的肌肉,緩緩地做這個動作數次,做100秒即可
6、肩周
站直全身,左右腳之間的步幅與肩同寬,手臂屈肘,與上身的兩側舉起手臂,掌心朝前,緩緩地往後仰起肩胛骨,令肩胛骨往背部重要擠壓,數秒後放鬆,再反覆做,做100秒。
瘦身操的時間要推遲,可以先從簡單的動作做起,不要用力過度,不要操之過急,以身體能適應的強度和頻率為宜。
瑜伽瘦身操跪在地上,膝蓋打開和肩膀同寬,雙手叉腰,肩部慢慢向後仰,手臂用力託着腰部,感覺手臂上的肌肉在拉伸,當後仰到最大幅度時保持10秒,深呼吸,然後恢復到開始動作。
瘦身部位:手臂、臀部、腹部、大腿前後側。
自然站立,屈膝,背部要挺直,大腿和小腿成直角,手臂搭在膝蓋上方,用力按住膝蓋,如果手臂後側和大腿痠痛,證明動作有效。
瘦身部位:手臂、臀部、大腿後側。
坐在地上,雙腿叉開到最大限度,腳掌勾起和腿部垂直。感覺小腿肚繃緊。手臂屈肘,手掌稍微貼着頭部,慢慢向左側彎曲,彎曲的時候動作要慢,彎曲到最大限度後保持10秒,然後再向右側彎曲。
瘦身部位:手臂、腰側、大腿內側、小腿肚。
側卧在地上,手臂彎曲抵住頭部,另一側手放在胸前,手掌貼地。腰部和腿部用力,抬起兩條腿,到最大高度,保持5秒,然後放下,重複練習10次,然後換另一側重新練習。
瘦身部位:手臂、腰側、大腿外側。
俯卧在地上,四肢伸直,腰腹部着地,胸部以上抬起。同時抬起左腿和右手,保持10秒然後放下,再抬起右腿和左手,抬起的動作要緩慢,儘量讓肌肉伸展。如果腰部感到太累,可以中途稍微俯下休息。
瘦身部位:腹部、大腿、手臂。
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