當媽以後腰痠背痛?這4招幫你緩解疼痛!
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很多女性當媽以後都感歎身體不如從前,尤其自己的腰感覺特別明顯,一年四季感覺自己腰痠背痛的,其實是有妙招能夠緩解疼痛的!
要説當媽後最難受的事,腰疼絕對能進前三。
關鍵是,頂着痠疼的老腰,還要抱娃、餵奶、做家務……
今天,孫悦禮醫生就來解決各位寶媽腰疼的困惑,教給大家 4 招緩解腰痛的辦法。
懷孕會打破身體核心的力學平衡。隨着腹中寶寶越長越大,腰部的伸肌羣需要提供額外的力「拽」着子宮(想象一下雙肩包背在身體前側的感覺),久而久之就容易腰肌勞損引起腰痛。
下面我介紹的方法裏,預防和緩解並用,可以達到較好的效果。
調整用腰的姿勢
哺乳姿勢不正確會給腰肌帶來額外的負擔,一個舒適的座椅可以有效調整姿勢。
哺乳時建議選一個腰部有支撐的座椅,或者在腰部墊一個小枕頭,這些都可以給腰部很好的支持。
提舉重物、清洗衣物、更換尿布時,頻繁的彎腰動作也會對腰肌帶來很大的影響。
選擇一個高度合適的母嬰台來更換尿布,在日常搬舉重物時,牢記「多屈膝、少彎腰」的原則,儘量減少腰部的負擔。
每週 2~3 次輕量的鍛鍊
媽媽們產後 6 周後,就可以逐漸開始做一些恢復鍛鍊,來防止腰痛。
比如散步、游泳都是很好的運動方式,它們不會給關節韌帶造成負擔,還可以讓肌羣獲得鍛鍊。
剛開始建議每週鍛鍊兩到三次,身體適應後再慢慢增加運動量。
堅持核心肌羣的訓練
如果説腰痛在前兩步還不能緩解,在身體適應了一定的運動量後,就可以開始加強核心力量的訓練了。推薦一個簡單的鍛鍊動作:
平躺在墊上,膝關節彎曲,雙腳平放於地面;
腹式呼吸,先深吸一口氣;
隨着呼氣,感受腹肌微微收緊,讓尾骨朝向腹部,感覺整個骨盆在往胸口「端起」,但是骨盆始終不離開墊子;
重複 8~10 次,堅持 6~8 周。
雖然這個鍛鍊動作很小,但對加強核心穩定的作用很大,腰痛會逐漸得到緩解。
此外,還可以通過瑜伽等拉伸動作來改善腰痛,但要注意不要過度拉伸引起新的問題。
熱敷物理治療
除了加強肌羣的鍛鍊,過度勞損的肌羣也需要時不時放鬆一下。
最簡單的放鬆方法就是熱敷。
泡個熱水澡、敷個熱包,都可以在很短的時間裏讓緊張的肌肉放鬆開來。
如果以上四招都用過,還是無法緩解腰疼,建議去專業的醫療機構讓醫生評估,找到引起腰痛原因,再做一些針對性的物理治療。
當然,孩子爸來個馬殺雞就更完美了。
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