【腰痠背痛如何鍛鍊】腰痠背痛做什麼運動好
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對於長期坐在辦工作前的上班族來説,由於長期的久坐不動很容易出現腰背肌肉痠痛的情況,下面小編教大家幾個自我鍛鍊的好方法。
腰部後側肌肉伸展
1、手扶住桌子,吸氣時,抬頭挺胸。
動作關鍵
此動作配合唿吸可加強肌肉伸展,吸氣時,抬頭挺胸、膝蓋可微微彎曲。
2、吐氣時,低頭凹胸,背部儘量向後推,呈現弧形,從頸部後側和後背伸展開來。
動作關鍵
此動作配合呼吸可加強肌肉伸展,吐氣低頭凹胸時,可配合雙膝打直,這樣可以加深背部伸展。
腰部側面伸展
1、右腳在後,左腳在前,交叉步站立。
2雙手在頭頂上方交握,向上延伸且慢慢向左側彎,感覺到右側從腋下、腰部一直到大腿側面,都有伸展。
3反之伸展左側腰部。
動作關鍵
後腳膝蓋需打直,前腳膝蓋可微彎,雙手要向斜上方延伸,才能達到整個側身有拉緊伸展的效果。
喚醒臀肌
1.站立離牆壁一小步(約為小腿長度),一腳膝蓋彎曲90度,腳板放在牆上。
2、吸氣預備,吐氣時,臀部肌肉用力收縮,整個腳掌用力踩向牆壁。維持10~15秒,換腳,每腳做5次以上。
動作關鍵
腳向牆壁用力踩時,腹肌要稍微收縮,肚子不可隨動作往前,上半身也不可向後倒,從側面看,頭、肩、髖、膝連成直線。
腰部旋轉運動
1、坐在椅子上,兩肩同高、收下巴,身體慢慢向右後方旋轉。
2、從腰、胸、頭隨着軀幹旋轉,左手可以放在右大腿外側,增加旋轉的力量。
動作關鍵
骨盆不能因為伸展而跟着移動,否則無法達到旋轉的效果。如果旋轉時,一個膝蓋超過另一個膝蓋,或者腳移動了,就表示骨盆跟着轉動。
背肌後伸運動
1、軀幹微微彎曲,雙手交扣至於後頸,手肘彎曲,彈力帶的中央跨過雙手上方,彈力帶的兩端交叉在椅子上。
2、軀幹往後延伸,抵抗彈力帶的阻力,抬起上半身坐正,然後再抵抗彈力帶的拉力,用很慢的速度回到微微彎曲的姿勢。
動作關鍵
是背部彎曲到伸直,而不是低頭到抬頭,否則不但沒有伸展到背部,反而增加頸椎的壓力。
動作關鍵
手只是放在頸部上,輕輕扶住,不要壓住或拉着頸部,頸部維持正中。
建議:如果椅子無法固定彈力帶,就用臀部坐在彈力帶上固定。
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