哺乳期這個營養素需求量翻倍,好多媽媽都沒吃夠!
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哺乳期時,媽媽吃,寶寶補、爲了寶寶健康,不少母乳媽媽都特別注意補鈣、補鐵、補鋅……然而,很多媽媽會忽略補充一種營養素,它就是維生素A。
《中國居民膳食指南》指出,乳母的維生素A推薦量比一般成年女性增加600μg RAE,達到1300μg RAE,相當於翻了一倍。
如果母乳中缺乏維生素A,就會影響到嬰兒的維生素A攝入。
而缺乏維生素A不僅會影響寶寶視力,缺乏還會造成嗅覺食慾降低,皮膚粗糙乾燥,牙齦發育遲緩,免疫功能降低,易發生呼吸道感染及消化道疾病等等問題。
所以,哺乳期一定要多吃富含維生素A的食物。
動物肝臟
居民膳食指南建議,每週增選1-2次豬肝(總量85g),或雞肝(總量40g),則平均每天可增加攝入維生素A600μg RAE。
不過,肝臟雖然維A豐富,但不是多多益善,千萬不要超標食用,容易引起維生素A中毒。
★推薦食譜:韭黃炒豬肝
食材:豬肝100克、韭黃50克、青蒜10克、紅甜椒30克、生薑5克、鹽1/2茶匙、料酒1茶匙、生抽1茶匙、澱粉適量、油適量。
做法:
步驟1:將豬肝清洗多次,然後浸泡30分鐘,中間換水3-4次。
步驟2:將清洗好的豬肝瀝乾水分切成絲。
步驟3:豬肝中加料酒、生抽、澱粉拌勻,醃製10分鐘。
步驟4:將韭黃洗乾淨,切段;蔥洗乾淨,切段;甜椒、生薑洗乾淨,切成絲。
步驟5:熱油鍋,放入豬肝絲、薑絲,用大火煸炒直到豬肝變色,盛出瀝乾油。
步驟6:鍋中剩下的油燒熱,下韭黃略炒,再放入炒好的豬肝、青蒜、甜椒,快速翻炒。
步驟7:最後加入鹽調味,翻炒均勻。
步驟8:將炒好的韭黃豬肝絲盛入盤中即可。
奶及奶製品以及禽蛋
雞蛋、牛奶、奶酪、酸奶等常吃的食物也含有豐富的維生素A,每天吃顆雞蛋,早晚一杯奶,也補充了不少維生素A。
★推薦食譜:日式玉子燒
食材:雞蛋3個、砂糖1.5茶匙、鹽1/3茶匙、牛奶1湯匙、油少許。
做法:
步驟1:將雞蛋打成蛋液。
步驟2:在蛋液中調入鹽、砂糖和牛奶。
步驟3:攪打均勻,且不要打出泡。
步驟4:油倒入鍋中攤平。
步驟5:倒入部分蛋液鋪滿鍋底,到蛋液快凝固時從上往下捲起。
步驟6:將蛋推到鍋子上端。
步驟7:在鍋子下方繼續倒入蛋液,並重復以上步驟(即從上往下捲起後推至上端),直至蛋液用完。
步驟8:盛出做好的蛋卷,切成小塊擺盤即可。
黃色、綠色和紅色的水果蔬菜
我們常說的胡蘿蔔素,也能在身體裏轉化爲維生素A,它在黃色、綠色和紅色的水果蔬菜中含量較多,如菠菜、橘子、胡蘿蔔、青椒、南瓜、芒果、木瓜等。
★推薦食譜:橘子沙拉
食材:準備好食材:橘子2個、捲心菜120克、黃瓜50克、酸奶適量。
做法:
步驟1:橘子去皮,撕掉白絲,剝成小塊。
步驟2:將捲心菜剝掉最外層的不用,洗乾淨,瀝乾水分,切絲。
步驟3:黃瓜去皮,洗乾淨之後,刨成細絲。
步驟4:將捲心菜放入沸水中略微焯燙,然後撈出。
步驟5:將橘子、捲心菜、黃瓜擺盤。
步驟6:淋上酸奶,吃時攪拌均勻即可。
適量的維生素A能讓你身體健康,但過量的維生素A則會導致中毒。
成人一次劑量超過100萬U、兒童超過30萬U,即可致急性中毒;有時進食某些含高濃度維生素A食品,如服用大量動物肝臟,也可引起急性中毒。
所以,食用肝臟和服用維生素A補充劑時,切記不可過量。
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