產後盆骨修復怎麼做
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生完寶寶後,寶媽們的盆骨都會發生很大的變化,所以許多孕媽都會在產後選擇去做盆骨修復。其實產後做一些運動就可以修復盆骨。下面就一起來看看吧。
1、神奇的凱格爾運動
凱格爾運動又被稱爲骨盆運動,這種運動不僅適合產後恢復盆骨,降低尿失禁,還適合孕媽用來鍛鍊盆骨肌肉彈性,減輕分娩壓力預防子宮脫垂。另外,它還可以幫助提升性感受。
1.如何找到盆骨底肌肉
找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便時)阻止流動中的尿液,緊縮的尿道方式,這種緊縮是凱格爾的基本舉措,(緊縮後)讓那些肌肉去恢復尿流 ,這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪裏。
要說明的一點是,不是真的讓你在噓噓時做這個動作,而是模擬。因爲頻繁中斷尿流可能導致泌尿道感染,還會使肌肉變弱。
2.準備工作
在進行凱格爾運動的每一步練習時,要確保呼吸順暢,不能屏氣,順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)鍛鍊。如果在你完成了一組凱格爾練習後,你的背部或者肚子有疼痛,那麼說明你的練習是不正確的。
3.如何運動?
選擇一個舒適的位置,平躺着練習,完全放鬆展平背部,雙臂放在身體的兩側,雙膝微曲併攏,頭部也要放平,避免拉傷脖子。
收縮並上提肛門10秒,再放鬆10秒,這是標準動作,寶媽們也可嘗試快速收縮肛門,再放鬆,重複20-50次。這種運動具有加強盆底肌肉的作用,能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂,同時還能促進盆部靜脈血迴流、增加生殖器官的血流,也有預防痔瘡和改善性功能的作用。
這個動作隨時隨地都可以進行。重複10次爲一組,每日3組以上,逐漸增加到25次爲一組。
2、骨盆外開調整操
有助調整產後外開的骨盆,緊實周圍肌肉線條,並達到美臀效果,也有助緊實手臂線條。
1.跪坐,大腿往內轉,使小腿在大腿外側貼地,臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面,吐氣,雙手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意雙手約與肩同高,背部仍往頭頂延伸。
2.吸氣,雙手交握,掌心朝上延伸,手臂儘量貼近雙耳,背部打直,停留5到10次深呼吸後,吐氣放鬆回到動作1。
3、浮腫消除操
幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。
1.四肢撐地,手位於肩膀的正下方,膝蓋位於骨盆的正下方。
2.吐氣,背部弓起,腹部收緊向上,頭部下垂,靜止5秒。
3.吸氣,背部向下頂出,下巴擡起,同樣靜止5秒。
4、糾正骨盆歪斜消除肚腩操
1.四肢撐地,手置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盆的正下方。
2.左臂擡起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。靜止5秒。
3.換另一邊手重複動作,整組動作重複3次。
一般情況下,產後6-12小時就可起牀輕微活動,產後第二天便可在室內隨意走動並練習輕微的產後體操,有利於體力恢復,同時預防便祕和尿瀦留。行會陰側切或者剖宮產的產婦可以適當推遲活動時間。等到拆線後傷口不感疼痛時,也應該儘早練習產後體操。
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