產後腰痛大肚腩是怎麼回事
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產後,很多媽媽會出現腰背痛,大肚腩,肚皮鬆弛,甚至出現疝氣。也許你以爲這是肥胖、勞累造成的,其實還有一種原因,那就是“腹直肌分離”,這是一種容易被忽略的原因,今天我們就一起來了解吧。
01:什麼是腹直肌分離?在孕期,增大的子宮,會將腹肌逐漸的拉長,使兩條腹直肌從中間腹白線的位置分開,於是就出現了腹直肌分離。
正常的腹直肌是這樣的:
分離的腹直肌是這樣的:
02:腹直肌分離的壞處
腹直肌分離以後,腹部肌肉彈性就變差,產後的大肚腩就很難恢復。即使全身都逐漸的瘦下來,但是腹部一直比較鬆弛。
腹肌變弱以後,對腰背的承託力就會減小,所以就會增加腰背部疼痛的程度。
如果腹直肌分離的相當嚴重,還會出現疝氣,小腸從腹壁突出,隔着皮膚都能看到,有的是臍疝,導致肚臍突出,有的還有刺痛的感覺。
腹直肌分離也不利於骨盆底的恢復。
03:如何辨別腹直肌分離?
在孕期,由於子宮增大,孕媽都會有不同程度的腹直肌分離,一般產後42天會逐漸的恢復,但是一般很難恢復到和產前一樣。
正常的分離距離:2釐米以內
需要改善的距離:2----3釐米
需要治療的距離:3釐米以上
腹直肌分離在3釐米以上的,是比較嚴重的,有可能引起疝氣。
所以產後42天,去醫院做產後堅持的時候,邀請醫生幫助測量一下腹直肌的恢復情況。
當然,寶媽們也可以自測一下,方法爲:
1:平躺仰臥,彎曲小腿,露出腹部
2:頭部枕住左手,全身放鬆,後用右手食指和中指,垂直探入腹部
3:左手在頭後邊支撐,上身擡起,這時候你能感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麼就把食指和中指分開向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉,然後測量兩側肌肉之間的距離,這就是腹直肌分離的距離。
04:腹直肌分離怎麼辦?
如果產後檢查中存在腹直肌分離的情況,那麼就需要進行治療了。
治療腹直肌分離,有一個前提就是:盆底肌要先恢復。
因爲在治療腹直肌分離的過程中,腹壓會增加,壓迫盆底肌,不利於盆底肌的恢復。
如果腹直肌分離的3釐米以內,可以通過練習,促進恢復。
如果大於3釐米,需要去醫院或專業機構進行治療。
管家在這裏推介幾種簡單的訓練方法,不過這些方法針對不超過2釐米的腹直肌分離。
1:呼吸推擠法:
仰臥在牀上,兩膝彎曲約90度,將雙手放在腹部肚臍兩側,呼氣時向內收縮腹部,同時雙手順勢向內下方推擠,努力閉合腹直肌之間的間隙,略停5~10秒。每次5-10分鐘,每天練習3次。
2:跪姿收復呼吸
開始練習:吸氣的時候,小腹自然放鬆;呼氣的時候,用力將小腹向內收回。每組重複10~15次,做2~3組。 整個過程只有腹部在活動。
3:跪姿伸腿
開始練習:呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動,呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側重複,重複2~3組。注意整個過程脊椎腰椎都不要活動。
4:平板支撐
開始練習:俯臥,肘關節與肩關節垂直,保持身體穩定,腳尖撐地,停留的時間逐漸增長,肘關節用力壓向墊子,整個過程中不要塌腰,收緊腹部。
特別提醒:
如果有腹直肌分離的寶媽,不適合做產後仰臥起坐、卷腹、下腰、以及各種扭轉身體的訓練,要先從盆底肌開始。當腹直肌恢復到2釐米以內,就可以做常規的腹部肌肉訓練了。
此外游泳也是一種不錯的訓練方法。
05:如何預防腹直肌分離
腹直肌分離可以預防嗎?
可以的。
在孕期,首先要控制好體重,胎兒過大撐大子宮,是導致腹直肌分離的主要原因。
所以孕期的飲食很重要,多吃高蛋白和維生素的食物,少吃含有脂肪和澱粉的食物。
其次,孕期要注意鍛鍊,散步,適量的家務,孕婦體操或瑜伽等。
腹直肌分離也跟激素有關係,在產後一年內是腹直肌修復最好的時機,所以寶媽們不要錯過啊!
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