運動也可以助分娩,準媽媽這樣做就好了
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一般從孕期第7個月開始,準媽媽都已“孕味”十足,而之前的一些不適症狀也相應減少,這時準媽媽可以根據自己的體力適當進行產前運動。
懷孕期間,準媽媽的身體會發生很多變化。有規律的產前運動,可以增強準媽媽身體各部分肌肉能力、耐力及血液循環,使身體逐漸適應妊娠和分娩的需要,還能預防孕期身體出現的各種不適,諸如抽筋、水腫和腰疼等。更重要的是產前運動能減少臨產前的陣痛,給準媽媽增加力量,削弱準媽媽生產時的緊張情緒,增加產道肌肉的強韌性,幫助縮短整個產程。
產前運動方式
1、盤坐運動,增加小腿肌肉的張力,避免小腿肚抽筋
方法: 身子坐正,腳底相貼,雙手分別放在膝蓋上,用手臂的力量將膝蓋往下壓,這個動作一定要慢慢進行。
2、背部及骨盆的搖擺運動,減輕腰背痠痛
方法: 身子平躺在牀上,將雙手放在身體兩側,膝蓋併攏彎曲到小腿與地面垂直的程度即可,兩腳分開與肩同寬,腳底平貼牀面,利用腳部與肩部的力量,慢慢將臀部與背擡起,同時收縮臀部肌肉並輕輕搖擺,然後分開雙膝,慢慢恢復原來姿勢。
3、胎位不正的調整
方法: 俯臥在地,雙膝採用跪姿,分開一尺的寬度,大腿與地面要垂直,手肘稍稍彎曲,將雙手掌平貼在頭部兩側,儘量做到肩部與胸部貼地,腰部挺直,臀部擡高。此姿勢每次保持2分鐘左右,不僅可以慢慢矯正胎位,還能促進骨盆腔的血液循環。
4、提肛運動,減少產道的撕裂
方法: 先吸一口氣,以緊縮陰道周圍及肛門口的肌肉,然後憋氣幾秒鐘,再慢慢放鬆吐氣。這個動作在坐、躺、走路時隨時可以進行,很方便。它主要可以增強會陰及陰道肌肉的彈性及張力,減少產道的撕裂,有助於避免生產時大小便失禁及產後的尿失禁。
5、腹壓運動,加速胎兒的娩出
方法: 半坐臥,雙手繞過大腿下,將大腿向外伸展,想象此時胎兒即將生出,深吸一口氣,憋住,將下巴貼在胸前,假裝用力把橫膈膜向下壓,像要解大便的樣子。做這一動作時不要真的用力,到生產時再用力。
產前運動原則
? 有早產跡象或有前置胎盤併發症的的準媽媽不能做;懷有多胎的準媽媽儘量不做。
? 在產檢確認沒問題後,選擇適合自己的運動方式,並須慢慢增加運動量,不可操之過急。
? 運動前要伸展一下四肢,充分暖身,避免運動傷害。
產前運動注意事項
? 室內保持空氣流通。
? 最好選擇硬板牀或坐在地面上做。
? 需先排尿,排空膀胱。
? 宜在兩餐之間。
? 次數由少而多,動作由簡而繁。
? 方法與姿勢要正確。
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