新媽媽產後運動有好處
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爲了寶寶的健康,很多女性在孕期都會大補特補,結果生完孩子之後發現之後身材嚴重走樣。這時,適當的運動能幫新媽媽們找回以前的自信。
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產後運動的分期
懷孕和生產使女性的身體發生了一些變化,例如骨盆腔底部肌肉鬆弛、關節和韌帶傷害等。在產後6個月內,適當的運動有助於解決這些問題。
一般說來,產後運動分爲2個階段。第一階段是從產後3天到3個月,運動主要包括:骨盆腔底部肌肉訓練、腹部肌肉運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。產婦最好在牀上做,從最簡單的運動做起,根據自己的身體狀況決定運動量的大小,以不累不痛爲原則。第二階段從3個月到6個月,此時最好進行全身肌肉力量的恢復訓練,並加強腹部和骨盆腔底部肌肉鍛鍊,運動量還是根據個人體能而定。
至於剖宮產的產婦,則需要推遲運動的時間,一般根據醫生的指示,在傷口癒合良好之後再進行適量的運動。
骨盆腔底部肌肉訓練
骨盆腔底部肌肉介於恥骨和尾椎骨之間,由多層肌肉構成,其間經過尿道、陰道和直腸。懷孕期間,由於骨盆壓力增加,導致骨盆腔底部肌肉鬆弛,骨盆底就會向下凹,有可能造成尿失禁。另外,自然生產時骨盆腔底部肌肉可能有裂傷,導致肌肉功能變差,也會造成尿失禁。所以,在生產之後應該加強骨盆腔底部肌肉訓練。
骨盆腔底部肌肉訓練開始得越早越好。在身體狀況良好的前提下,自然生產的產婦第3天就可以開始鍛練了;剖宮產的產婦則需要等傷口復原之後再開始鍛鍊。骨盆腔肌肉訓練的基本步驟是:
1仰面躺在牀上,雙手平放在身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰部緊貼牀面。
2同時做3個動作:用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊,動作保持2秒鐘後放鬆,用鼻子吸氣,然後重複動作10次。
產後運動注意事項
產後運動首先要注意運動量的大小,應該根據自己的身體狀況,以不痛不累爲準則,一定不能急於求成,使自己過於疲勞。如果運動中出現流血量變大或血呈鮮紅色的情況,要立即停下來休息,並諮詢醫護人員,延遲運動。
產後運動應該從最簡單的動作開始,在前6個周儘量避免採用趴着、膝蓋和胸部着地的姿勢,以免導致空氣性栓塞的發生。在懷孕、哺乳期間,母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒,所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間,特別是母乳餵養的女性,應該注意保護關節,儘量不做單腳用力的動作,如跳躍等。
另外,吃飯之後1個小時才能進行運動,而且不要吃得太飽,運動後要注意補充水分。
坐月子也能瘦身
懷孕生產,對每一個媽咪而言,都是一種非常非常大的重量及心理壓力,從懷孕時期體內各器官被壓迫,體內內分泌的改變,一直到生產過後一些看得見和看不見的傷口,都被過度伸展的組織等,這些變化絕對會造成身體新陳代謝的改變。
因此在產後一段時間內,孕媽咪除了要照顧寶寶之外,最好能夠先從照顧好自己開始,除了要多休息並且調整飲食之外,營養師建議要加強“蛋白質”的攝取,纔可以儘速讓身體的傷口癒合,使器官功能恢復正常,這也就是爲什麼老一輩的人會說“月子要做得好”的原因。
不過,還是有一些年輕的媽咪在產後覺得自己的體力還不錯,所以在生產過後只休息幾天,就開始恢復原來還沒懷孕時的生活和飲食形態,雖然很多人在當時都會不適,但是隻要過了一段時間,發現自己怎麼身材走樣到很難恢復的時候,纔來想到是不是因爲月子有沒有做好和產後的瘦身有絕對的關係!坐月子的目的,其實是要讓傷口儘快癒合,並使內分泌儘快恢復,讓身體器官機能恢復到產前的正常動作。
所以如果說月子沒有做好,使身體的傷口癒合不佳,內分泌就會失調,而身體也會自然地爲了自保而將新陳代謝降低,如此一來細胞代謝變慢,不但無法將懷孕時期堆積的脂肪消耗掉,而且會堆積出更多的脂肪。內分泌失調還會造成身體滯留的水分變得很難排出,久而久之,身體就明顯地開始臃腫起來,這時候,再希望瘦下去就得要花更多的心力及時間了。
因此,產後媽咪若是能利用坐月子的時候瘦身,是最聰明的方式了,因爲剛生完小孩,身上的傷口要癒合所消耗的能量與內分泌的作用,會讓身體處在高代謝的狀態,所以這時候飲食攝取得正確的話,其實也不需要搭配得太過劇烈的運動,就會很容易地在一個月就減輕三到五公斤了。那麼,要怎麼樣用坐月子的飲食瘦身呢?其實很簡單,只要遵守下列幾個飲食原則,媽咪們坐月子時就可以輕易地達到瘦下來的目的喔!
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