【產後減肥運動有哪些】產後做什麼運動減肥 產後瘦身運動有哪些
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產後減肥運動有哪些?生完寶寶後,對於很多媽媽來說,恢復身材成爲頭等大事,迫不及待的想要通過一些方法來減肥。比如運動減肥或者其他,產後減肥的最佳運動有哪些?
散步
對散步這件事情,對於順產的媽咪來說,根本不是事兒。要知道,產後坐月子,並非躺在牀上什麼也不動,那樣反而會造成產褥感染或者便祕等症狀。所以,順產的媽咪在產後就可以在房間裏散步,而剖宮產的媽媽產後第二天也可以下地走動了。
對於新媽媽來說,任何運動都會提高“快樂激素”的分泌,並有效地促進睡眠,散步就是不錯的選擇。在鍛鍊的過程中,新媽咪可以從短距離的散步開始,比如到路程不超過10分鐘地方轉轉。路程的商店去轉轉。剖宮產的媽媽散步後要注意傷口是否有滲血。如果只是輕微滲血就不用擔心,這是正常的,但如果流血過多,就要停止散步,並去醫院檢查。
深呼吸
深呼吸能解除疲憊,放鬆情緒,減輕心理壓力。深呼吸是自我放鬆的最好方法,它包括從簡單的深呼吸、瑜珈,一直到冥想的一切活動。
選擇空氣新鮮的地方,每日進行2—3次。胸腹式聯合的深呼吸類似瑜伽運動中的呼吸操,深吸一口氣時,先使腹部膨脹,然後使胸部膨脹,達到極限以後,屏氣幾秒鐘,逐漸呼出氣體。呼氣時,先收縮胸部,再收縮腹部,儘量排出肺內氣體。反覆進行吸氣、呼氣,每次3至5分鐘。
仰臥起坐
一般來說,自然分娩的產婦恢復比較快,在分娩後一週,如果覺得體力恢復得可以,就可嘗試做仰臥起坐了,但運動量不能太大。鍛鍊時間要逐漸延長,最多20到40分鐘左右。運動量也要逐漸增加,否則就不利於產後身體的恢復了;而剖腹產的產婦最好等傷口癒合後再做運動,一般至少要等上一週左右。
比較適合孕婦的仰臥起坐姿勢是:仰臥位,兩手叉腰(也可放在身體兩側)。兩腳併攏,自然呼吸。腹肌、臀肌、會陰肌羣收縮,坐起與身體成90度。
跨馬步
跨馬步能鍛鍊到身體的很多肌肉羣:四頭肌,腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領:一腿向前大跨一步,保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度,將身體重心放在後腿上面,慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到後腿上面。爲了使跨馬步更加的有效,你可以變化方式。不僅僅向前跨,還可以向後向前結合,向左右跨等等。專家提到,生活不是直線的,而是多線的。在練習中使用的方式越多,效果更加好。
深蹲
能提高全身的力量,深蹲起的時候會使用全身很多的大肌肉羣,幾乎所有的骨骼肌都會參與發力。而且還能增強心肺功能。
雙腿以肩寬分開站立,然後慢慢的蹲下,彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話,可以先嚐試坐在有一點高度的墊子上面,或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾,收縮腹部。這樣能鍛鍊到產後媽媽們的背部肌肉哦!
游泳
游泳是一種全身運動,不但可以塑形,還可提高你的心肺功能,鍛鍊全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規律的強化訓練,差不多幾個月下來就能使媽媽煥發神采。經常進行遊泳運動,可以逐漸去掉體內過多的脂肪,而不會長得胖。
子宮恢復需要6周-8周。在子宮沒有完全恢復時不建議游泳,容易造成細菌感染或慢性盆腔炎;而且生育後機體抵抗力下降,更容易着涼生病。
產後瑜伽
1.船式
(1)平躺,兩腿併攏伸直,兩臂自然放置身體兩側,手心向下。
(2)深吸一口氣,慢慢擡起頭部、上身軀幹,雙臂向前伸直與地面保持平行,兩腿擡高離開地面。一邊蓄氣不呼,一邊儘量保持這個姿勢,以不勉強不費力爲準。
(3)一邊慢慢呼出肺部氣體,一邊漸漸放低雙腿和軀幹直到還原,放鬆全身。重複練習此動作3次。
作用:鍛鍊腹部肌肉,加速腸道蠕動,改善消化功能。
2.虎式
(1)兩腿慢慢跪下,脊背挺直,臀部坐到兩腳後跟,兩手前伸,輕放在地板上,慢慢擡高臀部,做出爬行姿勢。
(2)擡頭兩眼平視前方,深深吸氣,右腿向後伸展。蓄氣不呼,彎右膝,把膝蓋指向頭部,兩眼向上凝視5秒。
(3)慢慢呼氣,把屈膝的腿放回髖部下面,貼近胸部,腳趾高於地面,兩眼向下看,鼻子貼近膝蓋,脊柱彎成拱形,右腿向後方延伸還原。左腿練習同樣的步驟,每條腿做5次。
作用:減少髖部和大腿區域的脂肪,增強生殖器官。
3.貓伸展式
(1)上身保持挺立,慢慢跪下來,坐到後腳跟上。
(2)擡起臀部,兩手掌心向下平方在地上。深吸一口氣,擡頭,收縮背部肌肉,保持5秒鐘。
(3)慢慢呼氣,垂頭,拱起脊柱,保持5秒鐘。兩臂伸直,指尖觸底,垂直於地面。
作用:幫助子宮恢復正常位置。
4.全蝗蟲式
(1)俯臥在地板上,兩臂向後伸直,慢慢呼氣,擡起頭部和胸膛,同時擡高雙腿。
(2)慢慢地進行有規律的呼氣,儘量保持這一姿勢。
(3)慢慢放下雙腿,還原頭部和胸膛,均勻呼吸,全身放鬆,重複做兩次。
作用:促進骨盆範圍各器官的恢復。
5.雙腿背部伸展式
(1)上身挺直坐着,兩腿向前伸併攏,掌心放在大腿上。
(2)擡起雙臂向前平伸與地面平行,兩肩向後收。
(3)吸氣,雙臂高舉過頭;呼氣,慢慢向前彎,以舒服的姿勢爲準,兩手抓住小腿,兩肘向外向下彎曲,低下頭部,儘量接近雙膝,保持10秒。
作用:有利於滋養生殖腺,使子宮膀胱充滿活力。
會陰收縮運動
仰臥或側臥吸氣,緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續1~3秒再慢慢放鬆呼吸,重複5次。能促進產後媽媽陰道恢復和預防子宮脫垂。
胸部運動
平躺,手平放兩側,將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至兩掌相遇,再將雙臂身後伸直平放,再回前胸後回原位,重複5~10次。這樣能使產後媽媽乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。
頸部運動
平躺仰臥於地面;擡高頸部,使下巴向胸部貼近,身體保持不動,眼睛直視腹 部,再回到原來姿勢。這樣可以加強媽媽們腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展。
臀部運動
平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然後伸直放下,左右交替同樣動作5~10次。可以促進產後媽媽臀部和大腿肌肉收縮。
產後減肥運動有哪些之注意事項
1.如果是自然分娩,新媽媽在產後第一天可以做一些簡單的活動,如翻身、擡腿、縮肛。這些活動對產後身體恢復非常有幫助。
2.剖宮產的媽媽,在拆線前可以翻身或下地走路,拆線後一週才能適量地活動。
3.產後1周,回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務,堅持飯後散步。這些活動可以調節身體的新陳代謝,促進體內脂肪分解,消耗多餘能量。
4.產後一個月,如果身體恢復較快,新媽媽可以開始在牀上做一些仰臥起坐、擡腿活動,以此鍛鍊腹肌和腰肌,還可以減少腹部、臀部的脂肪。
小貼士:
媽媽們開展任何一項瘦身活動,在開始有規律的體育運動之前,需要得到醫生的認可。產後減肥需要考慮到更多,不能盲目吃減肥藥減肥,應該科學健康的瘦身,這樣,新媽媽才能更加健康地進行產後減肥。
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