孕期巧補鈣生個壯寶寶
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進入孕中期,胎兒生長加快了,尤其骨骼生長迅速,而孕婦血容量也大大增加,一旦飲食不均,就容易缺鈣、缺鐵。
進入孕中期,胎兒生長加快了,尤其骨骼生長迅速,而孕婦血容量也大大增加,一旦飲食不均,就容易缺鈣、缺鐵。補鈣補鐵是孕期的一項重要工作,如何補?今天我們就來探討這個問題。
補鈣食爲先
懷孕20周後,胎兒骨骼生長加快,懷孕28周骨骼開始鈣化,僅胎兒體內每日就需沉積約110mg的鈣,而這完全來源於母體,從這點看,每個孕婦都需要補鈣。
“補鈣,首先應從飲食入手。”按照《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,孕中期鈣的適宜攝入量爲1000毫克/天。如何吃才能保證鈣攝入量?準媽媽每天至少要喝250毫升牛奶或400毫升~450毫升低脂牛奶,還要多食乳酪、酸奶、豆製品、海帶、蝦皮、魚類等。
單純補鈣還不夠,陳永春提醒準媽媽多曬太陽,常進行散步等較舒緩的運動,能促進人體維生素D合成,幫助鈣的吸收和利用。
一日一次的鈣片最好臨睡前服用
一旦腿腳抽筋比較嚴重,或微量元素檢查鈣缺乏較多,就不得不用鈣製劑了。
不管是碳酸鈣(含鈣量最高,每100毫克含元素鈣40毫克)、醋酸鈣還是乳酸鈣。不論哪種鈣在體內吸收率都在30%左右,最高不超過40%。
鈣片何時吃比較好?
口服補鈣,以清晨和臨睡前各服用一次爲佳。如一日多次,最好在飯後1小時服用,以減少食物對鈣吸收的影響。人的血鈣在後半夜及清晨最低,若選用一日一次的鈣製劑,最好臨睡前服用,可使鈣劑得到充分吸收和利用。
至於補多少,最好請專業人士評估飲食當中的鈣含量,再加上補充的鈣製劑,每天補夠1000毫克鈣就夠了。孕婦服鈣片過多不僅容易造成胎兒顱縫過早閉合導致難產,甚至會使胎盤過早老化引起胎兒發育不良,再者,鈣攝入量過高不利於其他微量元素如鐵、鋅、鎂、磷的吸收利用,尤其是鐵,容易引起貧血。
烹調“小竅門”提高吸收率
你可能要問:含鈣豐富的食物沒少吃,爲啥吸收不好呢?
蔬菜中含有的草酸,與鈣結合形成草酸鈣,不利於鈣的吸收。像菠菜、莧菜、韭菜、茭白等,含草酸就比較高,陳永春建議食用之前用開水焯一下,使草酸溶於水中。
喝骨頭湯時不妨放點醋。在一定的酸性環境下,骨頭中的鈣離子容易遊離出來,有助鈣的吸收。
專家建議:
1、每日不要攝入過多的蛋白質。實驗表明,女性攝入65克蛋白質/日時鈣不會流失,增加到98克蛋白質時,每日體內的鈣流失26克。
2、過多地攝入食鹽,也會增加鈣從尿中的流失量。成人攝入0.5克鹽/日,尿中的含鈣量不變,若增加爲5克,則尿中的鈣量顯著增加。
3、每天不要喝太多的咖啡。每天喝4杯以上的咖啡,患骨質疏鬆者明顯增多。
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