細數孕媽咪不能缺少的好脂肪
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懷孕後孕媽咪都十分注重營養的補充,結果現在越來越多的孕媽咪肥胖,越來越多的巨大兒出生。胎寶貝長得太大不但易造成難產,還爲日後的健康埋下隱患。
懷孕後孕媽咪都十分注重營養的補充,結果現在越來越多的孕媽咪肥胖,越來越多的巨大兒出生。胎寶貝長得太大不但易造成難產,還爲日後的健康埋下隱患。因此,很多孕媽咪們都認爲是食物中脂肪惹的禍!到底孕媽咪需不需要脂肪呢?
孕媽咪對脂肪常有的認識
懼怕脂肪型
很多孕媽咪一聽到脂肪二字,就會認爲它只能讓人長胖,懷孕時應該遠離它,嚴格控制脂肪的攝入。要不生了寶貝之後,脂肪過多,滿身贅肉,都不好恢復,屬於談“脂”色變的孕媽咪。
多吃多補型
還有很多孕媽咪認爲,脂肪也是營養,懷了小寶貝的時候應該多吃一些脂肪含量高的食物,肚子裏的寶貝才能長得壯實,而且坐月子的時候奶水纔會充足,母乳餵養才能成功。
到底哪一種說法是正確的呢?
脂肪除了能讓人想到肥胖、贅肉,還有其他的作用嗎?而且很多疾病都和脂肪有關,如高血壓、糖尿病、脂肪肝好像都是因爲脂肪引起的。
家人在月子裏都會給新媽咪做很多下奶湯,如雞湯、魚湯、排骨湯等,覺得這才能補充營養,讓新媽咪有豐富的奶水。可是這些肉湯裏是含有很多脂肪的!很多新媽咪會困惑,喝吧,怕脂肪攝入太多;不喝吧,又怕奶水不好,影響到寶貝的健康,到底該怎麼辦呢?
其實,上面兩種說法都有一定的道理。對於任何一種營養成分來說,人體的需求量都是有限的,盲目地捨棄或過多地攝取一些營養元素都是不恰當的。
脂肪大家族的成員脂肪也並不是一個簡單的名詞,它是脂類大家族的總稱,家族裏的成員也是有好有壞。它的家族成員中包括中性脂肪、磷脂和固醇類。
●中性脂肪:即甘油三脂。
●磷脂:卵磷脂、腦磷脂、肌醇磷脂。
●固醇類:代表物爲膽固醇,它是維生素D、雄激素、雌激素、孕激素的重要前身物質。
脂肪對孕媽咪的益處
●爲孕媽咪提供足夠的能量
無論是胎寶貝的生長髮育,還是孕媽咪的身體變化,日常活動和工作,都要消耗大量能量。孕媽咪每天能量的攝入至少應該比非孕期增加200千卡。1克脂肪在體內完全氧化所產生的能量約爲9千卡。比碳水化合物和蛋白質產生的能量要多一倍以上,是人體能量的重要來源。
●是人體細胞的主要成分
脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細胞的主要成分,沒有它們腦細胞和其他神經細胞都無法存在。人體所有的細胞都含有磷脂,它是細胞膜和血液中的結構物,在腦、神經、肝中含量特別高。
●提供必需脂肪酸
脂肪中還含有單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸,其中有幾種是機體不可缺少的叫必需脂肪酸。必需脂肪酸名字的由來是因爲它們在體內不能合成,必須從外界食物中攝取。
目前已經肯定的必需脂肪酸是亞油酸和亞麻酸。必需脂肪酸構成神經細胞的細胞膜和神經髓鞘,對胎兒快速生長的腦細胞起着至關重要的作用。還能促進胎兒視網膜的發育。如果缺乏必需脂肪酸,會影響寶貝的智力水平及視覺。
必需脂肪酸中的DHA是腦脂肪重要組成物質,它占人腦脂肪含量的10%左右,具有促進大腦發育和神經興奮的傳導、提高記憶力、判定力和決策力等功能。魚肉中就含有豐富的DHA,因此孕媽咪從懷孕開始就應該把吃魚列入日常飲食,可以每週吃3~5次魚,這樣胎兒就可以通過胎盤從母體中獲得大量的DHA。
●促進一些維生素的吸收
脂肪性食物有助於脂溶性維生素的吸收和利用。以下維生素在與脂肪性食物一起烹調和進食才能更好地吸收。例如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。
●調節體溫
由於脂肪不易導熱.它可以防止體內熱量的散失。也可以防止外界的熱量過快地傳入機體。從而使體溫保持相對的恆定。體內起隔熱保溫作用的主要是皮下脂肪。肥胖的人冬季往往不覺得冷,而夏季卻由於體溫不易散發而倍感炎熱。
●保護內臟
脂肪組織較爲柔軟,分佈於腹腔、皮下和肌纖維之間,對體內的臟器和關節等具有支持和墊襯的作用,可以保護這些臟器和組織免受外力震動損傷。
●增加食物的美味和飽腹感
往往脂肪含量高的食物口味好,且在胃腸中停留的時間比較長,具有較高的飽腹感。例如紅燒肉、排骨、雞湯等。
脂肪攝入過多的後果
孕媽咪每天可以消耗的能量是有限的。因此如果長期大量進食高能量的食物脂肪,將導致能量攝入明顯超出消耗,能量就會轉化爲體內的脂肪儲存在皮下和內臟。還會在胎兒體內堆積導致胎兒體重超重,以至於分娩困難。長期過量的進食高脂肪食物也是造成冠心病、高血壓、癌症、糖尿病的幫兇。
孕媽咪怎樣調節脂肪的攝入量?
目前,膳食脂肪供給量標準尚不明確。但是作爲提供能量的食物來說,脂肪適宜攝入量最好佔每日總能量的25%~30%爲宜。以一個體重爲60公斤的孕中期的孕媽咪來說,每日攝入60克左右的脂肪爲宜。食物舉例:大致相當於孕媽咪一天吃主食6兩,牛奶250毫升,酸奶100毫升,黃花魚2兩,豬肉1兩,雞蛋1個,核桃仁半兩,花生油25克提供的脂肪量。
●要多吃的“好脂肪”
要注意多攝取含有不飽和脂肪酸的食物:諸如海產品,豆油、葵花籽油、核桃油、紅花油、大豆色拉油和堅果類食物。
●要適當少吃的“壞脂肪”
膽固醇和飽和脂肪酸進入血液中後會形成低密度脂蛋白(LDL)。當低密度脂蛋白過量時,它攜帶的膽固醇便積存在動脈壁上,容易引起動脈粥樣硬化。因此低密度脂蛋白被稱爲“壞脂肪”。飽和脂肪含量高的食物包括動物內臟、奶油、油炸食品、肥肉等。
膽固醇的每日攝入量最好不超過300毫克,相當於吃一個雞蛋。動物的腦組織和內臟含量最高,不可多吃。
脂肪的食物來源
各種食物都含有脂肪,但是含量差異較大。穀類食物脂肪含量比較少,約0.3%~3.2%。蔬菜含量更低,絕大部分在1%以下。含脂肪最多的是肥肉和骨髓,高達90%。其次是豬油、牛油、羊油、雞油等動物油。
下面是幾種常見食物的脂肪含量,孕媽咪進食中可以作爲參考:
每100克食物中脂肪的含量
松子仁核桃仁豬肉羊肉牛肉雞肉豬肝
70.6克58.8克37克13.8克3.99.4克8.3克
黃油牛奶酸奶雞蛋帶魚鱸魚大黃魚
98克3.2克2.5克8.8克4.8克3.2克2.2克
可以幫助孕媽咪“吃”掉脂肪的食物
如果孕媽咪想控制體內的脂肪不致過量,可以利用一些具有降脂作用的食物,幫助你“吃”掉體內脂肪:
﹡豆製品:包括豆漿、豆腐、豆芽等。豆製品不僅含有豐富的營養,還有降低血脂的作用。
﹡大蒜:具有舒張血管,化解血小板過度聚集的功效,並有阻止膽固醇生物合成及抗氧化的作用。
﹡洋蔥:具有促進血凝塊溶解,降低血脂,擴張冠狀動脈和增加外周血管血流量的作用。適當多吃洋蔥,可以防止高脂血症、動脈硬化、腦血栓、冠心病的發生和發展。
﹡黑木耳:近年來研究證實,黑木耳有明顯的抗血小板聚集、降低血脂和防止膽固醇沉積的作用。
﹡海帶:具有軟堅散結,利水降壓,降低血脂,促進腦血管病患者康復的作用。經常食用,對預防高血壓、高脂血症和動脈硬化有益。
﹡山楂:含有大量的維生素C和微量元素,具有活血化淤、消食健胃、降壓降脂及擴張冠狀血管的作用。但是孕媽咪不可多吃,以免誘發宮縮導致早產。
﹡葡萄和蘋果:是降低膽固醇的天然食品。
﹡燕麥以及一些粗糧:可以降低血清總膽固醇、甘油三脂和脂蛋白。有效地預防肥胖。
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