孕期瑜珈 有助舒展筋骨
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令人期待的時刻越來越近了。隨着妊娠月份的增加,肚子逐漸突出,使身體的重心向前移,準媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態。此外,增大的子宮對腰部神經的壓迫,也是造成腰背疼痛的原因。
舒展體操 孕期瑜伽 棋類
這時候運動的目的是舒展和活動筋骨,以稍慢的體操爲主。比如簡單的伸展運動:坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來,輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性,既能鬆弛骨盆和腰部關節,又可以使產道出口肌肉柔軟,同時還能鍛鍊下腹部肌肉。每次做操時間在5~10分鐘左右就可以了。另外,孕前瑜伽對於分娩時調整呼吸很有幫助,而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。
近預產期的準媽媽,體重增加,身體負擔很重,這時候運動一定要注意安全,本着對分娩有利的原則,千萬不能過於疲勞。在運動時,控制運動強度很重要:脈搏不要超過140次/分,體溫不要超過38℃,時間以30~40分鐘爲宜。不要久站久坐或長時間走路。
總之,懷孕期間保持身體和精神健康,對你和胎兒都非常重要。適當和適宜的運動會有助於身心健康,讓你的孕期過得愉快而輕鬆,併爲順利分娩做好準備。
專家建議:
對於準媽媽來說,孕前和孕後的生活方式是應該有所不同,不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊,但也並非如小羽婆婆講的那樣,動動就會動了胎氣。靜養生、動健身,都是保持孕婦身體健康的生活方式,關鍵是要講究“適當”。因此,準媽媽們在孕期應保持合理而科學的生活方式,做到動靜相宜,使自己的身心時刻處在最佳的狀態,這對優生、優育都是非常有益的。
幾點提示
(1)每週至少活動3次。運動量的大小以率在每分鐘140次以下爲宜。需氧運動每次不超過20分鐘。
(2)活動前多喝水。喝水多,活動時出汗多,體熱散得快,體溫不會升高。
(3)運動前先做準備活動,使全身關節和肌肉活動開。
(4)活動時衣着要寬鬆舒適,要穿運動鞋、戴胸罩。
(5)運動過程中,如眩暈、噁心、局部疼痛、極度疲勞,應立即停止活動。如出現陰道分泌物增多或出血,需立即去醫院。
(6)悶熱天、酷暑天要嚴格控制運動量。
(7)要加強腿部力量和腹部力量的鍛鍊,以使雙腿適應體重的快速增長和減輕胎兒對後背下部的壓力。
(8)妊娠前期最好不騎自行車,非騎不可,也只騎女車,而且不急不趕,不急啓動,不急剎車。懷孕4個月後,不可做仰臥類運動。
(9)懷孕後期,胎兒生長迅速,運動量應適當減少,可做些放鬆肌肉的運動,加強陰道肌力量的鍛鍊。可通過意念想像進行排尿和停止排尿的控制訓練,這有助於分娩和預防孕期小便失禁。
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