【鍛鍊腹肌的方法圖解】鍛鍊腹肌最有效的方法
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作用:
增加腹部肌肉的力量,在仰臥起坐的過程中腹部肌肉羣用力較多,長期鍛鍊主要提升了腹部的力量,能讓肌肉羣變的更發達,是鍛鍊腹肌的有效辦法之一。
可減小肚子和腹股溝:仰臥起坐是一個很有利於女生的運動,在腹部肌肉鍛鍊的同時能刺激腹股溝,並改善腹部的血液循環,並能拉伸北部的肌肉,在平衡和協調性上都能得到鍛鍊。
做法:
上體緩慢擡起,收腹,頭儘量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。
注意:
應該儘量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛鍊腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
舉腿收腹作用:
提高腰腹肌力,擴展胸部,增強呼吸機能。
做法:
體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭後的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿儘量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進行。
注意:
斜板固定的角度可根據自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。
屈膝團身作用:
重在鍛鍊腹部肌肉。
做法:
雙手置腦後,收腹。呼氣,同時頭與肩向上擡,頸堅持自然。吸氣時雙腿伸出,高下分開成剪刀狀。
左腿與地面呈75度,右腿與地面呈45度。堅持這個姿勢,呼氣時兩腿在空中劃半圓形交流高下地位。吸氣,收回雙腿,再重複,交流左右腿。
注意:
坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
健身球卷腹作用:
強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛鍊的最佳初始動作。
做法:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
注意:
爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
空中蹬車作用:
該動作是針對腹直肌,即“六塊腹肌”和斜肌,即腰部最好的健身動作。
做法:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。
呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
注意:
這個動作可能會比較辛苦,若不適應,可以每次先做50下。要注意的是,這個動作一定要每天堅持,千萬不能停一天做一天,那樣根本沒效果。
注意事項1、注意強度
很多人都認爲,鍛鍊的強度越大,鍛鍊的效果就會越好,其實這只是一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候,強度應該要以自己的身體可以承受的範圍爲限,超過這個限度就會帶來安全的問題。
2、加強營養
鍛鍊的時候身體對於熱量和養分的消耗會大大的加快,所以在進行腹肌鍛鍊的時候,我們必須要加強營養,不然會由於營養不良導致在鍛鍊的時候出現抽筋等情況。
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