【怎樣練腹肌】如何鍛鍊腹肌 練腹肌的方法
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怎樣練腹肌?鍛鍊腹肌不僅可以讓讓身體線條看起來跟完美同時也可以強化身體核心,對於想要減肥的朋友來說,鍛鍊腹肌也能夠幫助減少腹部脂肪,下面就來看一下幾種鍛鍊腹肌的方法。
擡腿運動
平躺於地上,雙腿平放,雙手置於兩側。準備好後,向上擡起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度爲止。然後放下您的雙腿,重複上述過程,期間注意您的雙腿不要着地。如果希望挑戰難度,還可以利用雙槓等器材,用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空,然後進行以下運動。
初級:擡升雙膝至胸前,保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。
中級:擡升雙腿至水平位置,保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。
高級:如果您是一名健身達人,還可以嘗試用雙腿夾着一個健身球后進行擡腿運動。另外,您也可以利用單槓等器材,在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。
卷腹運動
平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好後,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都擡離地面,這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且,這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀擡起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間,開始吐氣,但不要急於完全吐氣,當肩膀離地後,您還應含有一口氣。
當您擡升到最高位時停留約1秒,完全吐氣。然後慢慢地往下躺,這時通過鼻子吸氣,直到您的肩胛落到地面爲止。注意您的頭部不應着地。
摺疊式仰臥起坐
平躺於地上,雙手着地放於兩側以保持平衡,當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時,擡起您的雙膝和身體軀幹,直到您的雙膝和麪部移動到一條假設的界線爲止,這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴脣接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏,雙腳靠近臀部,猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後,您可以恢復平躺姿勢,並重覆上述過程。不要讓慣性帶着你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付,也可以給你的腳步負重。
提臀
首先應該擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後,儘量往上提高臀部,您的身體會漸漸拱起成山形,您的臀部就是山的最高點。隨後,您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢,但注意不要讓您的背部低於您的臀部。
靜態支撐
首先擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上,放平自己的身體。這個動作又名平板支撐,能有效地鍛鍊我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛鍊的腹肌鍛鍊者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動,保持身體姿勢,翻轉身體到另一側,這時,只需要用一隻手支撐在地上,另一隻手指向空中,其中一條腿放在支撐腿上,儘量保持這一姿勢越久越好。
鍛鍊斜肌
在初級階段,斜肌並非訓練的重點,但隨着不斷的進步,我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛鍊,例如那些通過扭動身體軀幹以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛鍊,我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體,也可以進行身體兩側的屈伸,還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意,很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉並不常用,因此並不強壯)進行比較,致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛鍊。
做自行車仰臥起坐
做仰臥起坐時,雙腳擡離地面,每條腿在空中交替。將你的左膝蓋擡向右肩膀,然後將你的右膝蓋擡向左肩膀。
引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
健康小貼士
如果想要鍛鍊腹肌應該先把腹部多餘的脂肪減掉。因爲即使您經常鍛鍊並擁有成型的腹肌,但是卻在腹部累積了多餘的脂肪,您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、划船等。我們應該經常(每星期最好有3到5次)進行有氧運動,每次的運動時間應不少於1小時。
嘗試間歇性訓練法。間歇性訓練法就是在短時間的劇烈運動後再進行長時間的慢速運動。研究人員認爲,比起相同強度的長時間慢速運動,採取間歇性訓練法更能夠有效地消耗掉體內的脂肪。有研究表明,每天進行20分鐘間歇性騎行訓練的人,在超過4個月的時間內,比每天進行40分鐘勻速騎行訓練的人,平均多減輕了4磅的體重。
減少晚間進食。每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪。這並非由於我們的消化系統開始進入休眠狀態,而是因爲我們晚上吃的東西多數是些熱量較高的零食,例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上牀睡覺了。當我們入眠時,雖然我們的消化系統仍然在忙碌地工作,但是一般人在睡前通常只會吃甜品和澱粉類食物,而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。
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