冬季最佳營養瘦身菜單
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冬天是減肥的最佳季節,但寒冷的天氣也會使胃口大開,如何在吃飽、吃好的基礎上控制體重呢?青鳥健身俱樂部楊斌介紹,如果長時間運動卻不進食,人會感到更飢餓並且影響新陳代謝。
研究表明,每2至3個小時吃一次東西,有助於防止血糖過低,保持營養素持續而均勻的供給,有效保持體重,加速新陳代謝,從而輕鬆瘦身。想要健健康康瘦下來,可按照教練制定的營養攝取分佈圖的提示安排飲食。
蔬菜
蔬菜:每天至少3份
推薦蔬菜:芹菜、蘑菇、韭菜、洋蔥、辣椒、西紅柿、捲心菜、南瓜、胡蘿蔔、土豆、豌豆、100%蔬菜汁、沙拉。
一份=1/2盤煮熟的蔬菜;1盤生的蔬菜;1杯蔬菜汁;1/4盤沙拉。
理由:由於這些蔬菜中含有多種維生素、礦物質等營養成分,同時它們的熱量很低,所以基本上蔬菜的攝入沒有最大量的限制。不過不要只吃土豆或豌豆,因爲它們的熱量相對其他綠葉蔬菜要高一些。
進食時間:隨時隨地。當感到餓的時候,蔬菜是最佳選擇,因爲它們是低熱量高纖維的食物。
水果
水果:每天至少3份
推薦水果:柑橘、蘋果、梨、香蕉、漿果、葡萄、杏、李子、葡萄乾、甜瓜、榴蓮、椰子、100%純果汁。
一份=一隻整個的水果;3/4盤漿果或葡萄;1/2杯果汁。
理由:同蔬菜一樣,水果中含大量纖維而熱量卻很低,可以說它們是減肥的最佳伴侶。另外,吃水果還有一個好處,就是它們本身汁液的香甜味道有助於減輕你對高熱量食物的渴望。
進食時間:可以作爲餐後零食或是在正餐之間食用。
糧食
糧食:每天4份粗糧,細糧不要超過2份
粗糧包括:穀類作物、燕麥片、全麥麪包及意大利麪包、麥片、大麥、蕎麥、玉米。
細糧包括:白麪包、白大米
一份=1片面包;1個小圓麪包或1張玉米薄餅;1/2碗煮熟的穀類食物;1/2碗大米飯。
理由:所有的穀物都能給身體提供複合碳水化合物,它們可以使精力充沛而不會長胖。粗糧中很高的纖維含量,又能使你吃一點就有飽的感覺。研究表明,經常吃粗糧的人更容易減輕體重並能將體重維持下去。
進食時間:在工作或運動前的1至2個小時內吃。這樣不僅能夠增強你自身的抗疲勞性,還會讓脂肪能夠儘快燃燒。
運動過後,最好吃一些富含蛋白質的碳水化合物,這樣能夠幫助你恢復身體所需的能量,並且緩解運動過後的疲勞感。
(實習編輯:潘敏兒)
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