抗糖減肥法食譜
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抗糖化指的是對抗一種叫做糖化作用(glycaiton)的複雜反應,而在瘦身界也特別流行抗糖減肥法,下面一起來了解幾個抗糖減肥法食譜。
抗糖減肥法食譜
早餐:紫薯1個/ 玉米1根/ 麥片80g+水煮蛋(只食蛋白)/ 無添加糖豆漿
午餐:雞胸肉/ 牛扒/ 蝦/ 三文魚/ 蛋白4個/ 雞腿 150g+西蘭花/ 生菜/ 蕃茄/ 青瓜1個+南瓜/ 蘿蔔/ 蓮藕 200g
晚餐:雞胸肉/ 牛扒/ 蝦/ 三文魚/ 蛋白4個/ 雞腿 120g+金針菇/ 蘑菇/ 香菇 80g
零食:堅果 10粒(未加工)
抗糖減肥法飲食原則
原則一、減少攝取
通常我們認爲美味好吃的食物,十之八九,AGEs 含量都不低,燒烤、油炸食物總是能激起食慾,但它們也是 AGEs 的強力來源;不過,請放心,這裏不是要你什麼都不吃,理由在於身體本身就有能夠清除的能力,偶爾適量吃的話,還是挺得住的呀!
原則二、平穩血糖
飲食要注意,避免吃出高血糖,只吃單純的碳水化合物食物就很容易讓你餐後血糖飆升,例如饅頭、白吐司配含糖飲料,由於消化阻礙少,再加上這類食物本身的升糖指數(GI)不低的關係,飯後血糖會馬上飆高,雖然會有胰島素幫你降下來,但高起來的那陣子,AGEs 生成風險就比較高;爲了吃出比較平穩的血糖,有三個建議:
改變餐食順序:先吃部分的菜與肉,之後再開始吃飯,這樣能增加消化道食物內容的複雜度,阻礙飯消化的效率,因而達到延緩餐後血糖上升的效果。
搭配黏黏的食物:納豆、秋葵、山藥…等,都是會黏黏的食物,與白飯等精製澱粉食物一起吃,也能延緩澱粉的消化速度,避免血糖上升太快
再更復雜一點:加點水果、加點油(橄欖油)、加點纖維,能更近一步延緩血糖上升。
原則三、維護抗氧化防禦系統
面對各種外來的侵入者,或是體內老廢的物質,人體也是有準備好應對機制;就以 AGEs 來說,抗氧化機制就是很關鍵的防禦系統, 分成三類:
抗氧化劑:像是維生素 C、維生素 E、類胡蘿蔔素、黃酮類化合物(橙皮素)、谷胱甘肽、香辛料與香草… 等。
抗氧化酵素:像是 SOD、Catalase、谷胱甘肽過氧化酶…等直接參與抗氧化的反應。
各種蛋白質酵素:主要用來分解受損的蛋白質,順利分解後才能透過腎臟排出體外。
要怎麼樣才能讓這套系統健全呢?相信你一定知道答案,沒錯,就是吃得健康均衡,以抗氧化劑來說,廣泛吃各種不同顏色的蔬菜與水果,並多多使用香辛料與香草,就能吃到大大小小,不同性質(水溶性與脂溶性)的抗氧化劑,提供更全方面的保護;而後兩者呢?就是吃足優質的蛋白質,提供足夠的素材,讓細胞自己把這些酵素給合成出來。
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