什麼是碳水化合物
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碳水化合物是人體重要的營養素之一,不過近年來,針對碳水化合物的爭論越來越多,包括低碳飲食、生酮飲食(極低碳攝取)等,都在挑戰着過去我們對碳水化合物的認知,下面就來詳細瞭解一下什麼是碳水化合物。
什麼是碳水化合物
碳水化合物(Carbohydrate)通常又稱作醣類,顧名思義,就是含有碳(Carbon)和氫和氧塬子(H2O,水)的化合物,是人體三大營養素的其中之一,攝取碳水化合物的主要目的,是爲了提供人體能量,多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖,讓人體吸收。若根據分子的組成,大致上可分爲以下三個種類:
單醣(Monosaccharides):單醣是組成碳水化合物的基本單位,食物中的碳水化合物都要分解至單醣型態,才能被小腸吸收。單醣包括:葡萄糖(Glucose)、果糖(Fructose)、半乳糖(Galactose)。
雙醣(Disaccharides):兩個單醣組成的分子就稱爲多醣,包括乳糖(Lactose)、蔗糖(Sucrose)。
多醣(Polysaccharides):由兩個單醣以上的分子組成,就稱爲多醣,澱粉(Starch)和纖維(Fiber)都屬於多醣。
若是根據飲食上的分類,則可分爲以下三種:
糖:糖類有甜味,由單醣或雙醣構成,包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。
澱粉:由葡萄糖分子聚合而成,經過消化系統,最終會被分解爲葡萄糖。
纖維:人體無法消化纖維,但無法被分解、加上能吸水的特性,反倒能幫助我們排便;而可溶性纖維,則能夠刺激腸道好菌生長,作爲它們的食物。
碳水化合物怎麼分好壞
1. 精緻碳水化合物:空有熱量、缺乏營養的「壞」碳水化合物,主要有兩大類,包括:
精緻澱粉:白飯、麪食、白麪包、蛋糕。
糖類:含糖飲料、果汁。
一般認爲這類的碳水化合物,較無營養價值,因爲經過加工處理,流失了許多天然的纖維。許多研究也都發現,攝取精緻碳水化合物,與肥胖和第二型糖尿病高度相關,因爲攝取這類食物,會被身體快速吸收,造成血糖值先急遽上升,然後快速下降,使人們產生飢餓感,並渴望更多的精緻碳水化合物,產生惡性循環。
2. 非精緻碳水化合物:可以理解成「好」的碳水化合物,蔬菜、水果、豆類植物(Legumes)、馬鈴薯或全穀類等,都屬於非精緻碳水化合物。這類食物通常都是相對健康的,擁有纖維和其他營養素,且不會造成血糖的劇烈變化,許多研究都指出,攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物,能夠提升整體新陳代謝,並降低罹患許多疾病的風險。
建立正確觀念不用怕碳水化合物
雖然許多人認爲碳水化合物是肥胖的主因,但在肥胖成爲流行病之前,人們其實並沒有因爲攝取碳水化合物,造成特定健康問題,因此,除非特殊狀況,一般仍然都將碳水化合物,視爲重要的營養來源。(推薦閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病)
美國梅約診所(Mayo Clinic)建議,成人一天碳水化合物的攝取量,應占整日熱量攝取的 45%~65%,不過應避免攝取人工添加糖(Added Sugar)。
此外,建議民衆應多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類或豆類等食物,儘量不要攝取過多的精緻澱粉。
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