怎樣降低膽固醇最有效 保持這八種好習慣

高膽固醇可能與許多身體疾病有緊密的關聯，然而，想要降低膽固醇指數，除了服用藥物以外也應改變固有的生活習慣，下面來了解一下怎樣降低膽固醇最有效。

攝取健康的脂肪

飽和脂肪(Saturated fats)是膽固醇升高並增加低密度脂蛋白(LDL，壞膽固醇)的罪魁禍首。紅肉及乳製品都含有飽和脂肪。在理想狀態下，每人每日攝取的飽和脂肪應少於總熱量的 7%。並且要選擇橄欖油或菜籽油烹飪菜餚，這兩種油品富含單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)，對身體更健康。

此外，也要避免攝取反式脂肪(Trans fat)，因為反式脂肪會使低密度脂蛋白增加、高密度脂蛋白(HDL，好膽固醇)降低，不僅會對心臟造成負面影響也使心臟病風險提高。油炸物及市售食品，如餅乾、零食等都含有滿滿的反式脂肪。

多攝取Omega-3 脂肪酸

Omega-3脂肪酸不會影響低密度脂蛋白，但能增加高密度脂蛋白含量，也能降低叁酸甘油脂(Triglyceride)及血壓。想要多攝取Omega-3脂肪酸，可在飲食中加入鮭魚、鯖魚、鯡魚等魚肉。另外，核桃、杏仁、亞麻仁籽也是不錯的選擇。

多攝取水溶性纖維

植物纖維可分為2大類，包括可溶性纖維和不可溶性纖維。其對心臟各有優點，然而水溶性纖維可以降低低密度脂蛋白指數。可溶性纖維的主要來源包括燕麥、水果、豆類、扁豆、蔬菜。

攝取乳清蛋白

乳清蛋白為一種營養補充品，可以降低總膽固醇指數，特別是低密度脂蛋白。在一般藥局或藥粧店即可購買乳清蛋白，請記得要遵照產品指示服用。

保持運動習慣

運動同樣可以改善膽固醇指數，適當運動能增加高密度脂蛋白。得到醫師許可後，每天應至少運動 30 分鐘。另外，您可以考慮增加額外活動量，獲得更好的效果：

中午休息時間快走

騎腳踏車上下班

游泳

各類運動

戒煙

若您有抽煙習慣，也該以戒煙為上，如此就可以提升好膽固醇含量。與其他吸煙者相比，戒煙後一年內罹患心臟疾病的機率就會降低 50%。戒煙後 15 年左右，您罹患心臟疾病的機率就和從未吸煙過的民眾一樣。

減重

如果您感到無聊或沮喪時就想吃東西，試試走出門散個步吧。如果您的午餐大多都是速食，建議您可以自制午餐，少吃熱量高的食物。除此之外，您也可以走樓梯替代搭電梯，另外搭捷運、公車時提早下車，走到目的地時就能增加運動量。

降低酒精攝取量

若是您有飲酒習慣，請適量飲酒。酒精攝取量過高會導致高血壓、心臟衰竭、中風和許多其他嚴重的健康問題。