【產後健身動作圖解】產後健身圖文教程
本文已影響2.6W人
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雙膝彎曲,平躺在牀上;收緊會陰部肌肉,像中斷小便尿流的感覺,保持肌肉收縮3-4秒,然後放鬆肌肉,重複10次,爭取早、中、晚各做2-4組。
扶牆俯臥撐
雙手與肩同寬扶牆站立,根據自身能力情況確定與牆壁之間的距離,完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀幹平直,不要塌腰、撅屁股,注意腳下防滑。每組做10-12次,完成3組。
會陰收縮運動
收縮會陰部肌肉,促進血液循環及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,改善尿失禁狀況,並幫助縮小痔瘡。
起坐運動
平躺,兩手手掌交叉托住腦後,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳面兩下後,再慢慢躺下,重複做5-10次,待體力增強可增至20次。
瘦腹運動操
相對腿部而言,腰腹部是最容易瘦下去的。瘦腹最實際的做法就是做運動,只要動作到位,並結合飲食控制,一個月就能有明顯效果。這個運動雖然簡單,但非常有效,躺在地上伸直雙腳然後提升,放回,不要接觸地面,重複做15次。每日3-4回,每回15下。
仰臥挺背
仰臥,先吸氣,然後在呼氣的同時收緊背部肌肉,使上背部稍擡離牀面,注意保持腰部不離開牀面,堅持數秒鐘,放鬆,重複。開始時每組3-4次,每天2-3組,在體力逐步恢復的同時增加重複次數,最後達到每組12次。
胸部運動
產後可以在一週後開始做。平首先身體躺放鬆,兩手輕輕的放在身體的兩邊,用我們的雙手向前面慢慢的推舉。然後然後在推舉的過程裏讓雙手交叉在一起,同時把我們的雙臂向後伸直提拉,然後把身體回正後調整呼吸。每組動作爲15個,每天做3組就可以了。每組做完後調整呼吸拉伸下自己身體然後休息3分鐘再接着做重複動作,一定要讓自己休息好這樣鍛鍊起來才能效果更好。
腿部運動
從產後一週後開始做起來。首先我們平躺在牀上放鬆,然後擡起我們的右腿和身體成90度直角位置,然後在緩緩的把腿放下讓身體回正。雙手平放在身體的兩側放鬆。每組動作爲20個,每天做3組就可以了。每組做完後調整呼吸拉伸下自己身體然後休息3分鐘再接着做重複動作,一定要讓自己休息好這樣鍛鍊起來才能效果更好。這個動作需要左右交替換腿來鍛鍊,每邊都要做3組。
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