四妙計防治產後腰痛
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分娩後內分泌系統尚未得到調整。骨盆韌帶還處於鬆弛狀態,腹部肌肉也由於分娩而變得較爲鬆弛。加上產後照料寶貝要經常彎腰,或遇惡露排出不暢引起血淤盆腔。因此,產後腰痛是很多媽咪經常遇到的麻煩。
誘發產後腰痛的10個“真兇”
1.懷孕使內分泌系統發生很大變化,爲了分娩時能使胎兒順利娩出,連接骨盆的韌帶也變得鬆弛。加之一天天增大的子宮使孕媽咪的腰部支撐力逐漸增加,導致骶棘韌帶鬆弛,壓迫盆腔神經、血管而引起腰痛。
2.分娩後內分泌系統發生變化,不會很快恢復到孕前狀態,骨盆韌帶在一段時間內尚處於鬆弛狀態中,腹部肌肉也變得較軟弱無力,子宮未能很快完全復位,引起腰痛。
3.產後媽咪要經常彎腰照料寶貝,如洗澡、穿衣服、換尿布,經常從搖籃裏抱起寶貝等,或惡露排出不暢引起盆腔血液淤積,都易誘發腰部疼痛。
4.很多媽咪產後較少活動,總是躺或坐在牀上休養;加上體重增加,腹部贅肉增多,增大了腰部肌肉的負荷,造成腰肌勞損而發生腰痛。
5.產後不注意休息使身體過疲,或經常久站、久蹲、久坐或束腰過緊等,都可導致腰肌勞損,誘發腰痛。
6.產後避孕方法不恰當,導致人工流產次數多,或房事不節,招致腎氣損傷而引起腰痛。
7.產後過早地穿高跟鞋,使身體重心前移,除了引起足部疼痛等不適外,也可通過反射波及腰部,使腰部產生痠痛感。
8.經常採取不當或不放鬆的姿勢給寶貝餵奶,使腰部肌肉總處於不放鬆的狀態中,腰部肌肉受到損傷。
9.子宮的正常位置是前傾、前屈,如果發生子宮脫垂,子宮就會沿陰道向下移位,引起腰痛。
10.產後不慎受溼寒侵襲,致使經絡不通。
預防產後腰痛4計
1.從孕期即開始預防腰痛
均衡合理地進食,避免體重過於增加而增大腰部的負擔,造成腰肌和韌帶的損傷。
注意充分休息,坐位時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經常墊在後腰上,使自己感到很舒服,以減輕腰部的負荷。
睡眠時最好取左側臥位、雙腿屈曲,減少腰部的負擔。
穿輕便柔軟的鞋子,注意腳後跟的保暖。不要穿高跟鞋,避免彎腰等腰部活動過大的舉動。
在醫生指導下,孕媽咪適當地做一些預防腰痛的體操。
2.產後避免經常彎腰或久站久蹲
在廚房準備一個多層架子或櫃子,找到一個高度適宜層,把經常使用的餵奶用具放在裏面,以媽咪伸手可及爲度。
如果在廚房中放一把椅子就更是一個聰明之舉,可使媽咪做家務時不用久站,利於子宮復位。
爲寶貝準備睡覺的嬰兒牀、童車不要過低或過高,使媽咪經常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝。最好購買可以升降的嬰兒牀,小童車的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。避免每次從睡牀或童車裏往外抱或放寶貝時總得過於彎腰。剛出生的寶貝需要經常洗澡,尤其是天熱時。可把寶貝的洗澡浴盆放在高度適宜的茶几上或換尿布的臺子上,旁邊放上一把小凳子。這樣,就可使媽咪舒服地採取坐姿給寶貝洗澡,避免久蹲久站。
清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕,以腰不會很快產生痠痛感爲宜,並每次清理時間不要過長,尤其是產後3個月內。
3.給寶貝餵奶時注意採取正確姿勢
坐着或躺着餵奶的姿勢都可以,只要自己感到姿勢是輕鬆和舒適的。
以坐在低凳上爲好,如果坐的位置較高,如坐在牀邊,可把一隻腳放在一個腳踏上,或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭擡高寶貝,這樣還可承受重量。
把寶貝放在腿上,讓頭枕着媽咪的胳膊,媽咪可舒服地用手臂託着寶貝的後背,讓臉和胸靠近媽咪,下頜緊貼着乳房。
4.在生活中注意防護腰部
(1)產後保持充分睡眠,經常更換臥牀姿勢,避免提過重的物體或將物體舉得過高,不要過早跑步、走遠路。
經常活動腰部,使腰肌得以舒展。如果感到腰部不適,可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡,促進血液循環,改善腰部不適感。
(2)平時注意腰部保暖,特別是天氣變化時及時添加衣物,避免受冷風吹襲,受涼會更加重疼痛。
(3)注意勞逸結合,無法避免久站時,可交替性地讓一條腿的膝蓋略微彎曲,讓腰部得到休息。
(4)應注意控制體重,以免增加腰部負擔,損傷腰肌。
(5)產後也不要過早穿高跟鞋,以免增加脊柱壓力,以穿布鞋爲好,鞋底要柔軟。
(6)學會放鬆精神,緊張情緒會使血中激素增多,促發腰椎間盤腫大而致腰痛,愉快心情有助於防止腰痛發生。
(7)每天起牀後做2~3分鐘的腰部運動,平時多去散步或做騎車運動,都能防止和減輕腰痛。
(8)飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿蔔等富含C、D和B族維生素食物,增加素食在飲食中的比例,避免骨質疏鬆而引起腰痛。
(9)從產後2周開始,在保健醫生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動,增強腰椎的穩定性,如做仰臥起坐動作。
哺乳媽咪補鈣套餐
哺乳媽咪在產後由於體內雌激素水平較低,泌乳素水平較高,因此,在月經未復潮前骨格更新鈣的能力較差,乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣。這時,如不補充足量的鈣就會引起腰痠背痛、腿腳抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆等“月子病”,還會導致嬰兒發生佝僂病,影響牙齒萌出、體格生長和神經系統的發育。
補鈣策略:
1.據我國飲食的習慣,建議產後每天喝奶至少250毫升,以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣。如果對乳糖不耐受,可適量飲用酸奶。
2.每天的飲食要多選用豆類或豆製品,一般來講攝取100克左右豆製品,就可攝取到100毫克的鈣。同時,多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等,保證鈣的攝取量至少達到800毫克。
3.由於食物中的鈣含量不好確定,所以最好在醫生指導下補充鈣劑。這樣,便可清楚自己是否補足了鈣。
4.多去戶外曬太陽,並做產後保健操。促進骨密度恢復,增加骨硬度。
華彩魚肉
原料:魚肉250克,青椒、紅椒、黃椒各20克,水發冬菇30克;蔥絲20克,薑絲10克,紹酒、鹽、胡椒粉、雞蛋清、澱粉等少許。
製法:將魚肉切絲,涼水洗漂後瀝水,加入鹽、雞蛋清、澱粉上好漿,把剩下的鹽和紹酒、味精、胡椒粉、澱粉放在小碗里加少許水兌成汁;再將青椒、紅椒、黃椒洗淨分別切成絲,水發冬菇切成絲後用開水汆透;將炒鍋燒熱,加入植物油燒至五六成熱,放入魚絲劃散,隨即放入椒絲片刻,倒入漏勺中,控油後裝盤;炒鍋內留10克底油,放入蔥絲、薑絲、冬菇絲,翻顛使芡汁均勻即可。
補鈣奧祕:嫩滑的魚絲含有豐富的鈣質,滑炒後還含有適量的脂肪,不僅能爲產後的媽咪補鈣添活力,還能促進乳汁分泌。
骨湯燴釀豆腐
原料:油豆腐、蝦仁、雞茸、骨頭湯、小油菜等。
製法:蝦仁剁碎,與雞茸一起調配成餡料,塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中;骨湯燒開,下入釀好的油豆腐,用小火煮,稍加鹽調味;最後加入小油菜點輟,食用時少加些米醋。
補鈣奧祕:本菜中幾種主要原料都是很好的補鈣食品,煲過之後清淡不油膩,風味誘人,非常適合哺乳媽咪享用。
奶酪蛋湯
原料:奶酪20克、雞蛋1個,西芹末20克,番茄末20克,骨湯1大碗,鹽、胡椒等。
製法:奶酪與雞蛋一道打散,加些精麪粉;骨湯燒開,調味,淋入調好的蛋液;最後撒上西芹末、番茄末做點輟。
補鈣奧祕:西式湯由於加入奶酪而鈣質含量變得豐富,同時口味也更濃郁了,確實是產後及哺乳媽咪的一道富鈣美食。
豆燜雞翅
原料:黃豆50克,水發海帶50克,胡蘿蔔條50克,雞翅4只。
製法:黃豆、海帶加蔥姜等調料煮熟,雞翅用花椒水、薑汁、鹽、蔥等醃製入味;炒鍋加油燒至8成熱,下入醃製好的雞翅,翻炒至變色,加其他原料及適量湯,轉小火,一同燜至汁濃即可。
補鈣奧祕:黃豆、海帶能大大增加以各種肉類爲主料的菜餚的含鈣量,產後及哺乳媽咪經常享用,可使身體得到豐富的鈣質。
(責任編輯:樑莉瑩)
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