明星孕期居然這麼運動?難怪只長胎不長肉!
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孕期如何進行正確地運動經過“明”研究發現,中國目前43%的孕婦孕期增重超過推薦值。樹立正確的體重管理觀念,變得迫在眉睫。我們必須在孕期有意識地控制自己的體重,在保持營養均衡的前提下,適量地增重或減肥。
經過“明”研究發現,中國目前43%的孕婦孕期增重超過推薦值。樹立正確的體重管理觀念,變得迫在眉睫。我們必須在孕期有意識地控制自己的體重,在保持營養均衡的前提下,適量地增重或減肥。孕前體重偏輕的媽媽,孕期注意補充營養,維持合理的增重,同時注意不要突破上限。孕前體重偏胖的媽媽,重點是控制體重增長速度,保持膳食營養均衡的同時,適度運動。40周足月妊娠期中,正常生理範圍的平均體重增長大約爲10-12.5kg。孕期肥胖女性,在孕期的增重應該嚴格控制在5-9kg。現在我們來介紹一下如何在孕期進行正確地運動。
孕婦適宜的運動:
1、選擇關節壓力小的運動:散步、游泳、孕婦體操、提肛運動。
2、增強脊柱,鍛鍊核心肌羣;如瑜伽。
3、使用肌肉、減輕體重:孕婦有氧操。
不適宜的運動:高強度的衝擊運動,撞擊運動:如騎馬、滑雪、疾跑、籃球等。
運動的好處:
1、有效控制體重,更快恢復孕前體重,保持身材。
2、緩解疲勞、緊張情緒,改善睡眠,不易患產後抑鬱症。
3、減輕下肢水腫、靜脈曲張及便祕症狀。
4、提高肌肉、關節強度及柔韌性,爲順利分娩做好準備。
5、降低患妊娠期糖尿病和剖宮產的風險。
孕婦操:
1、體操的基本動作是:
1) 提肛運動:保持均勻呼吸,收縮會陰、肛門肌肉,5-10秒鐘後再放鬆。早、中、晚各做15-20次,可增加肌肉彈性。
2) 腳部運動:腳掌着地,腳趾上翹;腳尖抵地,腳面繃直,腳跟擡起,早、中、晚各做15-20次。
3) 盤腿坐運動:盤腿兩手下按膝部。早、中、晚各做3分鐘,可鬆弛腰關節,伸展骨盆肌肉。
4) 扭動骨盆:腳向外翻到,兩腿輪換。膝蓋併攏,左右翻到。早、晚各做5-10次,加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟度。
2、注意事項:
1) 做孕婦操最好安排在早晨和晚上。
2) 做操前不宜進食,最好是空腹進行,不要在飯後馬上進行。
3) 做操前應先排尿。鍛鍊的頭5分鐘,先做熱身的準備運動,以使血液循環逐漸增加。
4) 鍛鍊前後40分中各飲一杯水。
5) 伸展運動不宜過於猛烈,以免拉傷肌肉。
6) 孕婦操可從孕3月左右開始,每天堅持做,運動量不以感到疲勞爲宜。
7) 孕婦做好在醫生指導下進行相關運動,有先兆流產、早產史、羊水過多、前置胎盤、嚴重內、外科合併症等孕婦不宜做體操。
8) 在空氣流通的房間做操,穿上寬鬆舒適的衣服,地上鋪上毯子。
瑜伽:
下圖爲瑜伽的一些基本動作,可供孕婦一些參考。
小馨寄語
小馨溫馨提醒:運動前、後及運動期間,孕婦都應攝入足夠水分以維持體內水平衡,穿着寬鬆的棉質衣物、適當大小的文胸和跑步鞋,在陰涼通風的環境下運動,應避免高熱、潮溼環境,最好在體育館或社區運動中心進行。運動後腋下體溫不宜超過38.3℃,運動後沐浴時需注意保暖。
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