做好這件事,長胎不長肉真沒那麼難!
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今天又來和大家嘮孕期知識了,今天我們聊聊體重控制那點事兒~其實產後身材的恢復和孕期嚴格的體重控制是分不開的。媽媽們想產後快速恢復苗條,從備孕就得做好準備,孕期也要儘量做到長胎不長肉。
今天又來和大家嘮孕期知識了,今天我們聊聊體重控制那點事兒~
其實產後身材的恢復和孕期嚴格的體重控制是分不開的。媽媽們想產後快速恢復苗條,從備孕就得做好準備,孕期也要儘量做到長胎不長肉。
並且,孕期體重增長是反映孕婦營養狀況最爲直觀的指標,與胎兒健康、妊娠合併症的發生等密切相關。
那麼,準媽們如何才能合理控制體重增長,真正做到長胎不長肉呢?
備孕時的體重管理
肥胖或低體重的育齡婦女是發生不良妊娠結局的高危人羣,備孕期婦女宜通過平衡膳食和適量運動來調控體重,使體質指數(BMI)達到18.5~24.9kg/㎡範圍。
孕前BMI過低的危害
妊娠前BMI過低,一方面表明女性自身存在營養不良的現象,常常會缺乏多種必需營養素(如:α-亞麻酸、牛磺酸、卵磷脂、鐵、鋅等);
另一方面,體重過低的女性,其子代發生FGR、低生出低重的機率相對較高。
低體重(BMI<18.5)的備孕女性,可通過適當增加食物量和規律運動來增加體重。
每天可有1~2次的加餐,如每天增加牛奶200ml,或糧谷/禽肉類50g或蛋類/魚類75g。
孕前BMI過高的危害
妊娠前肥胖的女性發生妊娠併發症(妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病等)的機率和剖宮分娩的風險相對高;
另外妊娠前肥胖的女性更可能分娩巨大兒,其子代也更容易發生新生兒出生缺陷、產傷等情況。
建議
肥胖(BMI≥30)的備孕婦女,應減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入,多選擇低GI、富含膳食纖維、營養素密度高的食物;
同時應增加運動,推薦每天30~90分鐘中等強度的運動。
懷孕後的體重管理
體重增加過少的危害
妊娠期體重增長過少,可能會導致胎兒生長受限,出現低體重兒、早產兒等不良後果。
體重增加過多的危害
妊娠期體重增長過快,會引起巨大兒、妊娠糖尿病、妊娠高血壓、產後肥胖等問題的發生。
建議
實時檢測
孕早期體重變化不大,可每月測量1次,孕中、晚期應每週測量體重。
合理飲食
體重增加不多者,可適當增加能量密度高的食物攝入,體重增加過多者,應在保證營養素的同時,注意控制總能量的攝入。
適當運動
體重增長過快的準媽媽可以適當增加身體運動,比如散步、瑜伽、游泳等。
孕期適宜的體重增長及增長速率
根據孕前的體重和身高計算出BMI的數值:BMI=體重(公斤)/身高的平方(米)
低體重
孕前BMI<18.5,孕期總增重範圍:12.5~18kg爲宜,孕中晚期增重速率爲0.51kg/w(0.44~0.58);
正常體重
孕前BMI在18.5~24.9,孕期總增重範圍:11.5~16公斤爲宜,孕中晚期增重速率爲0.42kg/w(0.35~0.50);
超重
孕前BMI在25~29.9,孕期總增重7~11.5公斤爲宜,孕中晚期增重速率爲0.28kg/w(0.23~0.33);
肥胖
孕前BMI≥30,孕期總增重大於5~9公斤爲宜,孕中晚期增重速率爲0.22kg/w(0.17~0.27)。
孕期如何控制體重
孕期要想合理控制體重,還是得從飲食和營養上着手,輔以運動。
體重增加不足的準媽媽
應適當增加魚禽肉蛋類的攝入量,保證三餐吃好的基礎上,適當增加2~3頓副餐。
同時由於體重增加不足,可能會導致某些營養素的吸收不良或缺乏,從而影響胎兒的發育與準媽媽自身的健康,因此建議日常飲食搭配中國孕產婦專用營養包-潤康進行服用。
體重增長過快的準媽媽
應適當控制總能量的攝入,避免攝入高能量、高油脂食物,多吃營養密度高、富含膳食纖維、低GI、低GL的食物。
比如:玉米、高粱、草莓、西紅柿等,而當準媽媽控制飲食後,可能會引起某些關鍵營養素的缺乏,所以應同時搭配中國孕產婦專用營養包-潤康進行服用,確保妊娠期營養的充足供應,滿足胎兒的生長髮育需求。
科學運動
孕婦可以選擇散步、瑜伽、游泳等,建議每週至少活動3次。
運動量的大小以心率在每分鐘140次以下爲宜,有氧運動每次不超過20分鐘。
其實就1個關鍵詞:控制。
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