孕婦酌情做妊娠體操對母子都有利
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妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力,藉以支託逐月長大的子宮,以保護胎兒成長,並維護身體平衡。孕期婦女可以根據自身條件酌情選做。
◆盤腿坐式
平坐牀上,兩膝分開,兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛鍊腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力,以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。懷孕3個月後開始做,每天做一次,時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。
◆盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上,利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力,避免腹股溝扭動與小腿抽搐。懷孕3個月後開始做,每天至少1次,每次做5遍。
◆足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行,如用腳趾夾小石頭、小玩具或左右擺動雙腳,都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加,往往使腿部和足弓處受到很大的壓力,因此,應該隨時注意足部的運動,以增強肌肉力量,維持身體平衡。
◆腿部運動
站立姿勢,以手輕扶椅背,雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性,以利分娩。每日早、晚各做5~6次,可從懷孕開始堅持到末期。
◆腰部運動
雙手扶椅背,在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上,腳尖立起,擡高身體,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然後慢慢呼氣,手臂放鬆,腳還原。每日早、晚各做5~6次,可減少腰部的痠痛,還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力,使分娩順利。
◆骨盆與背部運動
仰臥,雙腿彎曲,腳平放牀上,利用腳和臂的力量輕輕擡高背部。可以減輕懷孕時腰痠背痛。懷孕6個月後開始做,每日5~6次。
◆脊椎伸展運動
仰臥,雙膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,頭向前伸貼近胸口,使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形,然後再放鬆,每日練習數次。這是減輕腰痠背痛的最好方法。懷孕4個月後開始做。
◆腰背肌肉運動
雙膝平跪牀上,雙臂沿肩部垂直支撐上身,利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。在懷孕6個月後開始做。
◆肩胛部與肘關節的運動
盤腿而坐,肘部彎曲,手指扶在肩上,兩上臂保持一條直線,然後將手指向外伸展,再放鬆肘關節。此運動不但可以減輕背痛,而且能強壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。
◆雙腿高擡運動
仰臥牀上,雙腿高擡,腳抵住牆。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,並促進下肢血液循環。每日數次,每次3~5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。
◆下蹲運動和骨盆肌肉運動
雙腳平行分開,距離46~61釐米,上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時,可斜靠在牀上,做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部,可以加強骨盆肌肉的力量,藉以保持身體的平衡。在妊娠期間做此練習還有助於分娩。
◆產道肌肉收縮運動
運動前先排空小便。姿勢不拘一種,站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮,使尿道口和肛門處的肌肉向上提,以增強會陰部與陰道肌腱的彈性,有利於避免分娩時大小便失禁,減少生產時的撕裂傷。懷孕的任何階段皆可練習。
◆大腿肌肉伸展運動
仰臥,一腿伸直一腿稍屈,伸直的腿利用腳趾的收縮,緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉,然後放鬆。兩腿交替練習,每日反覆10次。利用大腿部肌肉的收縮,可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。
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