怎樣留住魚中的DHA?
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如果想通過吃魚起到健腦和維護心腦血管的作用,那麼最好食用應季的魚。因爲不同季節的魚,其體內脂肪含量有很大變化,DHA和EPA(二十碳五烯酸)的含量也隨季節有所變化。應季的魚味道好,魚肥肉厚,而且價格便宜,DHA和EPA的含量也豐富。
人們往往喜歡食用天然魚,因爲養殖魚的口味要遜於天然魚。但從DHA的含量來說,養殖魚要優於天然魚,因爲養殖魚較肥,脂肪含量高,投喂的飼料中含有大量DHA。
吃魚時,不同的烹調方法會影響對魚體內不飽和脂肪酸的利用率。魚體內的DHA和EPA不會因加熱而減少或變質,也不會因冷凍、切段或剖開晾乾等保存方法而發生變化。蒸魚的時候,在加熱過程中,魚的脂肪會少量溶解入湯中。但蒸魚時湯水較少,所以不飽和脂肪酸的損失較少,DHA和EPA含量會剩餘 90%以上。但是如果烤魚的話,隨着溫度的升高,魚的脂肪會溶化並流失。燉魚的時候,魚的脂肪也會有少量溶解,魚湯中會出現浮油。因此,烤魚或燉魚中的 DHA和EPA與烹飪前相比,會減少20%左右。炸魚時的DHA和EPA的損失會更大些,只能剩下50%~60%。這是由於在炸魚的過程中,魚中的脂肪會逐漸溶出到油中,而油的成分又逐漸滲入魚體內的緣故。
想要100%地攝取DHA和EPA的方法首選是生食,其次是蒸、燉、烤。但是沒有必要認爲吃魚非得生吃不可,或者絕對不能炸着吃。DHA和 EPA在體內非常容易被吸收,攝入量的60%~80%都可在腸道內被吸收,有點損失不必太在意。畢竟飲食講究色、香、味俱全,有滋有味地吃,對健康更爲有利。
在炸魚的時候,儘量不要用玉米油及葵花子油,因爲此類食用油中含有亞油酸,會妨礙DHA和EPA的吸收。
魚類的乾製品通常是將魚剖開在太陽下曬乾,雖然長時間與空氣和紫外線接觸,但損失的DHA和EPA可以忽略不計。魚類罐頭產品,根據其加工方法,其營養物質的損失有所不同,烤、燉的做法可保留DHA和EPA的80%。
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