【三角肌】三角肌鍛鍊方法
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三角肌位於肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峯和肩胛岡,肌束逐漸向外下方集中,止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋,使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮,則可形成“方形肩”體徵。三角肌是肌肉注射的部位之一。
三角肌鍛鍊方法
1.寬握頸後推
作用:這是發展上肢綜合肌羣的一個練習,它可以發展三角肌(中束爲主)、肱三頭肌、胸大肌還有前鋸肌。寬握距對三角肌力發展效果更好。
做法:把槓鈴放置到頸後肩上,用伸臂之力把槓鈴沿枕部上舉到兩臂在頭上伸直。
要點:上舉的時候,三角肌、胸大肌開始用力,而後肱三頭肌接着用力,這個時候三角肌別放鬆。
呼吸:上舉前吸氣,伸直兩臂後調整呼吸。
2.直臂繞環
作用:發展三角肌等肩關節周圍的肌羣力量。
做法:直立,下垂兩臂持鈴並在胸前十字交叉,做胸前直臂繞環,也可仰臥進行直臂繞環。
說明:以上提到的動作可採用不同器械與不同姿勢來做,如做側平舉,可直立做也能側臥做;做啞鈴直臂舉方向更能多變,既可往前又可往後,還可向斜前,這樣就可能對三角肌各部位造成不一樣的影響。進行以上動作的時候,身體要注意保持穩定,盡最大能力用三角肌將練習完成,別藉助外力。往前對發展三角肌前束作用顯著;手心朝下的側平舉關鍵是發展三角肌中束,而手心朝上則對前束影響較大;往後擡舉關鍵是影響三角肌後束。舉的速度務必要均勻,靜止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然,別憋氣。
3.直臂側平舉並側上舉
作用:發展三角肌中部等肌羣。
做法:直立,兩臂下垂持鈴,進行直臂側平舉,稍停,再上舉成直臂支撐。
要點:上擡兩臂的時候肘可微屈,不可以藉助外力來擡臂。
呼吸:擡臂的時候吸氣,放下的時候呼氣。
4.側臥直臂平舉
作用:發展三角肌(中部爲主)。
做法:在墊上側臥,右手拿着鈴,左手撐墊。接着右手直臂上擡到最大高度,緩緩放下算一次,連續進行8到10次爲一組,休息2分鐘後再進行。
5.輪換坐推大啞鈴
作用:這是發展上肢伸肌的一個好練習,因爲採用坐姿就不可以藉助下肢還有軀幹的外力,對上肢伸肌如肱三頭肌還有三角肌影響較大。
做法:兩手各握着一個大啞鈴(或者是活動啞鈴)坐到凳上,接着用兩腿勾住坐凳讓身體坐直,輪換一臂上舉,直到伸直。
要點:臀不離凳,夾肘上推。
呼吸:自然呼吸,儘量別憋氣。
三角肌前束鍛鍊
1.準備:雙手抓住啞鈴,坐在凳子上,上身保持直立。
過程:推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。
主要鍛鍊:三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
2.準備:雙手握住啞鈴,放在大腿前方,保持手臂稍微彎曲,讓手掌面對大腿
過程:雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回,重複練習。
主要鍛鍊:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
三角肌中束鍛鍊
準備:雙手抓住啞鈴,直立的站着,膝蓋微微彎曲。
過程:向兩側提高雙臂,知道上臂與地面平行。整個鍛鍊過程中,保持肘部的彎曲。
主要鍛鍊:三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛鍊次數:3次、12組
三角肌後束
1.準備:俯身前傾,保持背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,並保持手臂略微彎曲,肘部指向兩側。
過程:肘部向上彎曲,上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時,保持手臂稍微彎曲。
主要鍛鍊:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
2.準備:俯身前傾,背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,並保持上臂垂直於身體軀幹。
過程:用側平舉動作,向兩側提高雙臂,直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛鍊:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
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