【深蹲可以瘦腿嗎】做深蹲能瘦腿嗎
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答案是肯定的。深蹲當然能瘦腿!不要對任何“速成法”有幻想,因爲小腿肌肉是大肌肉羣,脂肪沉澱定型後,不可能在短期內減掉。關鍵是持之以恆。如果你堅持每天做如下動作,三個月左右開始看到效果,再三個月,你會欣喜若狂!
踮腳直立用書本墊出一臺階,腳尖站立。腰部保持緊繃,雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛鍊小腿肌肉和腰部力量,還具有提臀、塑造臀型的效果。
運動量:踮起腳尖保持30秒爲一組,每次做3組。
單立保持同樣在“臺階”之上,一隻手扶着椅子靠背,一條腿彎曲,腳尖指向地面。動作固定後,用力踮起腳尖,深呼吸保持該動作。注意動作過程中將注意力集中在受力部位,腰部緊繃保持平衡。
運動量:15秒爲一組,左右腿輪換着各做3組。
踮腳收縮將字典等重物拿在手裏,兩腿打開與肩同寬,慢慢擡起腳後跟至極限位置,再緩慢回覆原位。逐漸加速,採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。此過程中身體切勿前傾,一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。
運動量:30次爲一組,每次做3組。
跨步下蹲站立,兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度,帶動身體重心下降,後腿膝蓋彎曲到欲着地的程度。保持該姿勢1秒鐘左右,起身,但保持雙腿間跨度不變,重複起立和下降動作。注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖,重心應放在兩腿之間,身體保持豎直。
運動量:該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大,請量力而爲。一般情況下10次左右爲宜,兩腿交換各做2組即可。
坐姿踮腳即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作,它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建議,OL每隔1小時左右,就應該抽出1分鐘時間做這個動作,因爲它是辦公室最基礎的鍛鍊。爲增強運動效果,不妨將字典等重物放在膝蓋上。運動量:40次爲一組,每天做5組。 6 蹲坐:兩腳打開與肩同寬,兩臂彎曲相疊置於胸前,慢慢下蹲,直到膝蓋彎曲90度,儘量保持此姿勢5秒以上。運動過程中腰部放鬆,不要幫助發力。另外臀部切勿向後撅--一個好方法是背靠着牆做動作,臀部在運動中不要觸及牆面。
運動量:15次爲一組,3組爲宜。
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