早餐吃什麼最營養
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早餐是最重要的。俗話說“早吃好、中吃飽、晚吃少”有一定的科學道理。但有時由於工作繁忙、時間緊張,大多數人往往顧不上吃早餐,只能是應付了事。爲了自己與家人的身體健康,都來看看早餐吃什麼纔是最營養的吧。
從營養的角度考慮,早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學,各類食物都應當按比例分配到三餐。但是,由於早晨時間緊張和長期生活習慣的影響,要滿足上述條件並非易事。儘管如此,爲了身體的健康,還是應當注意安排好早餐,有幾種食物最好能吃:
1、一杯牛奶,成人以250毫升爲宜。中國人均日攝取鈣的量只有391毫克,還不到中國營養學會推薦量800毫克的一半,而牛奶是很好的補鈣食物,一杯牛奶大約可以補充270毫克的鈣,且較一般鈣劑容易吸收。
2、一個雞蛋。雞蛋含有豐富的營養,其蛋白質所含必需氨基酸的量最接近人體要求的比例。需要注意的是:(1)由於蛋黃中膽固醇含量很高,血脂異常患者要少吃;(2)某些病人不宜吃雞蛋;(3)不要多吃,即使是健康的人,一天吃一個也可以了。
3、一個蘋果,以3兩左右爲宜,也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性維生素和膳食纖維,補充早餐的攝取不足。
4、適量糖類,可以是麪包、饅頭或其他複雜碳水化合物,但儘量不吃或少吃作爲甜味劑的簡單糖。糖類主要提供上午所需的熱能,同時具有節約蛋白質的作用。
有條件的話,早餐還可以吃一些蔬菜、少量肉類和堅果類。
科學的營養早餐,可以保證上午精力充沛,中午不易犯睏,對健康極爲有益。若長期堅持,還會對減肥、美容、兒童智力發育產生有利的影響。
有興趣的朋友可以試一下:如果你吃了科學的營養早餐,你會發現上午的工作效率有所提高;如果你給孩子吃了科學的營養早餐,你會發現孩子上午學習或做事比平時專注。
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。建議:
這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量清淡。這類早餐缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。外賣的豆漿大都放太多糖,所以建議買未加糖的清漿,然後自己再適量放糖。吃燒餅或油條時,建議搭配豆漿而不要搭配米漿,因爲米漿仍是米制品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質品質比較差。麪包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿麪包、紅豆麪包、奶油麪包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。夾餡的麪包嚐起來味美,但經過精緻加工,營養價值不高,當早餐並不適合。建議:
可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。
夾餡麪包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。
另外,建議經常變換塗抹吐司的醬料,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃麴毒素)或果醬(累積糖分),並且塗少一點。
兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳,是比較合適的選擇。
如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾着吃,營養會更均衡。清粥小菜族
清粥小菜族類的早餐以老年人居多。這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營養師認爲,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低,而且太鹹,鈉含量太高。建議:
一碗略稠的稀飯,大約只是半碗乾飯的量,所以建議一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品,攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。早餐可依個人習慣,吃1份水果,但不建議喝熱量太高的果汁。早餐店族
許多SOHO族經常會買個漢堡包,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營養師一致認爲:油脂可能攝取太多。早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高。建議:
要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。吃西式速食店的早餐,建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、高熱量的冰紅茶、可樂。
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