營養師告訴你 乳清、大豆與大米蛋白，誰纔是真正的健身好夥伴

聽過乳清蛋白、大豆蛋白，有聽過大米蛋白嗎？乳清蛋白是從牛乳中提煉純化；大豆蛋白是從黃豆中提練純化；而大米蛋白則是從我們的傳統主食稻米，經過酵素水解法加工提煉純化出的蛋白粉。

米蛋白

稻米中的主要成分是澱粉，大約佔了80-90%，可以提供飲食中能量的來源。除了澱粉之外，稻米的營養價值相當豐富，含有脂溶性維生素E、不飽和脂肪酸、水溶性維生素B羣，以及膳食纖維，還有多種礦物質;而蛋白質含量可以佔到5~8%，比一般乳品中的含量還要多。(乳品的營養素佔比水分大約85%、蛋白質大約3.5%)。進一步，若以蛋白質效率來分析的話，稻米的分數大約爲2.3，是PER分數定義上大於2.0分的優良蛋白質。另外，在評估蛋白質的完整性時，會分析蛋白質中所含有的9種人體必需胺基酸是否足量。

乳清蛋白

乳清蛋白約含有47% EAA，而且9種必需胺基酸都相當足量;大豆蛋白及大米蛋白約含有37% EAA，在含量上有比較少之外，也有各一種的必需胺基酸含量稍微不足，這種不足量的氨基酸會稱爲限制胺基酸。

大豆蛋白

大豆蛋白中限制胺基酸爲甲硫胺酸，而大米蛋白中的限制胺基酸則是離胺酸，但是缺少的量並不多，所以很容易可以透過其他食物獲取。

健身的營養補充

至於，健身或者需要營養補充的族羣很關心的BCAA支鏈胺基酸含量呢? 乳清蛋白約含有21%、大豆蛋白約含有17%、大米蛋白則有18%;含量上的差異並不大，而且在2013年發表過一篇刊登在Nutrition Journal的研究告訴我們，在進行阻力訓練後補充植物性的大米蛋白與動物性的乳清蛋白，都能有助於建構及修復肌肉，兩者所能達到的改善身體組成和運動表現結果並無差異。所以大米蛋白也可以成爲健身朋友的新選擇，再加上與乳清蛋白及大豆蛋白相比，大米蛋白具有低過敏性的優點，不含有乳醣，對於像是有過敏問題、乳糖不耐，或者是素食的族羣來說，會是更合適的選擇。