糖尿病怎麼減肥安全 控制飲食爲主,運動爲輔
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大部分的糖尿病患者都會有體重超標的問題,尤其是2型糖尿病合併肥胖患者減重並維持體重更加困難,下面來了解一下糖尿病怎麼減肥安全。
攝取定量的含醣食物
「定量的含醣食物」,就是十分實用的飲食概念。在開始減重前,建議可以 先向營養師詢問應攝取多少醣份,營養師會依照個人狀況,建議每餐攝取的醣類份數 ,例如米飯、面、水果或乳製品等。接着,我們便可以更進階去了解不同食物的熱量密度,從中搭配營養均衡、熱量密度低的一餐!
熱量密度油脂最高,蔬菜最低
什麼是熱量密度呢?簡單來說,熱量密度愈大的食物,所含有的熱量愈高,舉例來說,同樣 100 克的開心果與小番茄,開心果屬於油脂類,熱量約 320 大卡;小番茄僅約 34 卡,比起開心果,小番茄的熱量密度就低很多。
所以當你想降低一天的熱量時,先檢查您吃了多少油吧!一般常見的炒青菜、糖醋魚、炸物,往往含有許多油脂,如果將炒青菜改爲燙青菜、糖醋魚換成清蒸鱈魚,或者湯麪不喝湯,每餐便能減少約 100 - 200 大卡的油脂。
養成知道自己吃什麼的習慣
很多人會說:「我不是學營養的,算熱量太難了我不會。」但即便是營養師,也不會餐餐計算自己吃進多少卡路里。享受食物當下,還要掏出計算機加加減減,多煞風景阿!換個角度想,爲什麼營養師們不擔心自己吃進太多熱量?
糖尿病減重也要靠運動
在開始減少攝取熱量後,緊接着會遇到減重的第二關卡——如何增加熱量消耗。增加運動量,往往是糖尿病相關研究中最常被建議的方法。運動可分爲有氧運動、肌力訓練兩大類。有氧運動的目的是消耗身體塬先儲存的脂肪,常見的運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山等,如果糖友能 每週運動 3 次,每次至少 30 分鐘以上的有氧運動 ,即可有效達到減脂目標。
至於肌力訓練,則可以增加身體的肌肉量,提高基礎代謝率。因肌肉細胞所需的能量比脂肪細胞多,當體脂肪低、肌肉量高時,即使在休息狀態下,身體也會消耗較多熱量,這也就是有些人吃多卻不胖的關鍵。減重期間,如果發現體重下降的速度減緩、或是進入體重停滯期的話,不如搭配一些肌力訓練,或許會有意外的效果喔!
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