精細時代勿忘進“粗”
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精細時代勿忘進“粗”
什麼是粗糧?
粗糧是相對於精製大米、面等細糧而言的糧產品,主要包括玉米、高粱、小米、紅薯及各種豆類等。
粗糧知識ABC
A.粗糧營養成分不可替代
穀類食物加工過於精細的話,穀物表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維會流失。所以,給孩子的飲食中加些粗糧很有必要。
B.粗糧保健牙齒功不可沒
如何讓孩子長出—口整齊潔白的牙齒,是家長們很關心的一件事清。祕方是足夠的營養、充足的鈣質,以及控制孩子少吃糖等等。其實,還有—個妙方,那就是讓孩子多吃粗糧。
孩子長牙時,多吃韌度較大的纖維性食物,對牙齒非常有利。因爲進食粗纖維食物時,必然要經過反覆咀嚼才能吞嚥下去,這個咀嚼的過程,有利於牙齒髮育和牙病預防。經常有規律地咀嚼有適當硬度、彈性和纖維素含量高的食物,特別有利於牙齒和牙齦的健康。
在兒童發育期,咀嚼對顎骨的發育也至關重要。幼兒時期缺少正確的咀嚼,是顎骨發育不良,牙齒生長排列不整齊的原因之一。如果孩子的飲食過於精細,咀嚼的機會就變少了,就可能引發牙齒排列不整齊、齲齒等口腔疾病。
C.粗糧不是越多越好
無論多有營養的食物,吃過度了,也會造成營養不均衡,粗糧也—樣。因爲長期、大量進食高纖維粗糧,會影響蛋白質和脂肪的攝入,還會影響人體對鈣、鐵等營養物質的吸收。
而且,粗糧吃太多,也不容易消化。比如,紅薯的澱粉、蛋白質和粗纖維含量都很高,但因含有氣化酶,多食易出現脹氣和泛酸。
因此,食用粗糧時,要注意合理搭配。比如,給孩子啃老玉米,就可能“整吃整拉”,如果用鮮玉米做菜就又香又好消化。一次不宜多吃,要經常少量食用粗糧,對孩子纔有好處。
適合孩子吃的粗糧有哪些?
各種粗糧所含的營養素各有所長,那麼哪些適合孩子吃呢?
1.玉米:不僅清香甘甜,還含有多種特殊的營養素。玉米中含有的纖維素比大米、麪粉高,富含蛋白質、維生素E以及豐富的維生素B1、B2、B6;它還含有鈣、磷、鐵以及硒、鎂等人體必需的礦物元素。缺點:缺乏賴氨酸、色氨酸。適合較大的孩子,或者與其他食品混合食用。
2.燕麥:它所含的蛋白質和脂肪均高於一般的穀類食物,特別是含有豐富的賴氨酸和其他人體所必需的氨基酸。燕麥的脂肪中含有大量亞油酸,容易被消化吸收。食用時,可將牛奶與燕麥片混合,使口味更佳。
3.蕎麥:蕎麥的賴氨酸含量是小麥和大米的兩倍,且富含亞油酸、檸檬酸、蘋果酸。但缺點是較難消化,所以兒童不宜多吃。
5.小米:極適合兒童食用。但由於小米中賴氨酸含量較低,宜與豆類或肉類食品混合食用,以提高其蛋白質利用率。
吃粗糧的小技巧
A.讓吃粗糧變得簡單
現在市場上的全穀物食品品種繁多,許多是速食的,買回來稍作加工,家人、孩子就可以吃到粗糧食品了。
B.兼顧營養美味做粗糧
如何改善粗糧的口感,做出既有營養,又不虧待味覺的美食呢?
有兩個基本原則:
原則1:粗細搭配
粗糧和細糧混合搭配使用,可以使日常飲食多樣化。既能翻花樣,又能增加營養。
做法舉例:
粥系列:
1. 二米粥:小米、大米放在一起煮粥。
2.小米綠豆粥:把小米和綠豆放在一起煮粥,可以放少量花生。
3.臘八粥:它的用料因地區與口味的不同而略有差異,可添加玉米、薏米、麥仁、黑米,還可以放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等,再配以蜜餞食品。
原則2:粗糧細做
粗糧細吃尤其適於處在生長髮育階段的兒童。粗糧吃起來口感通常不像細糧那樣滑潤,但如果粗糧細做,慢慢地,孩子就會喜歡上吃粗糧的。
做法舉例:
一、 用玉米麪做粥。
二、 將小米粉及山藥粉混合煮成糊糊。
三、 將小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉做成好吃的小米粉窩頭。
行動手冊:粗糧菜譜
a.奶香玉米
準備及烹飪時間:10分鐘
特色:奶香四溢,增強孩子自己動手吃飯的能力。
用料: 牛奶(250毫升)、嫩玉米(1根)、黃油(5克)、白砂糖(5克)。
做法:1.嫩玉米剝去外皮,切成小圓段,再切成兩半。
2.將牛奶、玉米小段、黃油和白砂糖倒入鍋中,大火燒沸,再轉爲小火慢慢煮10分鐘即可。
小貼士:煮熟的玉米應涼一下,再拿給孩子吃,就不會燙着孩子的小嘴巴了。
.八寶小米粥
準備及烹飪時間:45分鐘
特色:內容豐富,給孩子的味蕾新的驚喜!
用料:小米(100克)、葡萄乾(25克)、核桃仁(25克)、瓜子仁(25克)、白砂糖(5克)、花生(25克)。
做法:1.將小米洗淨,加水(煮粥的量),用大火煮開後,改小火熬煮30分鐘。
2.將葡萄乾、核桃仁、瓜子仁和花生剁成細碎的小粒。
3.小米粥中拌上各色乾果小粒,再煮10分鐘即可。
小貼士:粥中拌的乾果可以任意配搭。
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