如何合理安排孩子的睡眠時間？附0~18歲睡眠時間表！

孩子的睡眠時間怎麼安排比較合理？睡眠對孩子的生長髮育有多麼重要，你知道嗎，接下來看看孩子的睡眠有關的知識。

2017年諾貝爾生理學或醫學獎已經揭曉，獲獎者的研究內容就是生物鐘，與我們日常生活中的熬夜有關。

這個獲獎新聞一出，就有醫生說，這項有關生物鐘研究就是在提醒我們：在正確的時間，做正確的事情，按時吃飯，到點睡覺！尤其是孩子們，不能再熬夜了。

我一直以爲幼兒園小朋友都是很早睡的。像我們家，一般會讓小好9點上牀，講個故事，9點半就能睡着，第二天6點半起牀，加上幼兒園午休時間，完美！

不過後來和其他媽媽交流才知道，大部分孩子會在10點後睡覺，有些孩子甚至會在11、12點才睡，完全是跟着大人的生物鐘走。這樣孩子每天最多能8、9個鐘頭（大部分時候沒那麼多），對這個年齡段孩子來說，是完全不夠的！

且不說晚睡、睡不夠會影響孩子第二天的精神，長期保持晚睡的壞習慣，會影響孩子正常的生長髮育。

長期熬夜，影響孩子生長髮育

睡不好，娃會長不高

睡眠促進生長的關鍵就在於生長激素，生長激素白天的分泌量很少，大部分是在入睡後分泌的 。一般分泌的高峯出現在入睡後 45～90 分鐘左右，與深度睡眠的時間基本一致。

如果孩子的睡眠時間改變，或者長期處於淺睡眠，生長激素的高峯也會隨着改變，也就會影響生長激素的分泌。保證孩子能睡眠規律並睡的踏實，孩子也就長得更快。

睡不好，娃容易長胖

睡眠時間短，會增加兒童肥胖的可能性。這裏有兩個詞兒要科普下：瘦素 & 胃飢餓素。

睡眠減少會導致瘦素分泌減少、胃飢餓素的增加，正常情況下，瘦素在清晨最低，白天逐漸升高，在夜晚達到最高水平。而胃飢餓素在白天進食前升高，進食後降低，夜間先升高後降低的趨勢。

不管是大人還是孩子，睡眠時間過少，都會導致前者減少，後者增加，最終的結果就是吃得多長得胖咯。

睡不好，對娃智力有影響

兒童期的神經系統處於發育階段，睡眠特別是深睡眠時可以促進大腦皮層接受感覺刺激，進行信息整合，從而促進兒童智力、記憶力及認知能力的發育。

另外，充足的睡眠可以使神經系統得到充分的休息和恢復，有助於兒童提高學習能力和記憶力。

而長期睡眠不足的孩子容易出現頭昏、思維遲鈍、注意力不集中等現象，甚至影響精神和情緒。

睡不好，娃更容易生病

當孩子的睡眠規律，被一而再再而三地擾亂，孩子就會「扛不住」，免疫力就會下降，容易生病。人在缺乏睡眠的狀態下，自然殺傷細胞、細胞介素 2 及淋巴因子活化殺傷細胞的活性都有所下降。這些細胞或因子是免疫系統的「主力軍」，他們下降了我們抵禦疾病的能力也就隨之下降了。

睡不好，間接影響娃的心臟發育

研究發現，每天睡眠不足 5 小時的人，得冠心病的風險是每天睡 8 小時的 1.82 倍，而患急性心肌梗死的危險高 2 - 3 倍。目前還沒有睡得晚或睡眠不足對兒童心臟疾病的研究，但也不要因此就縱容孩子晚睡，否則養成晚睡的習慣也就間接地影響心臟健康啦。

要重視培養孩子的良好睡眠習慣

首先，要爲孩子創造一個溫馨的睡眠環境。保持臥室的安靜，排除電視或其他嘈雜聲音干擾。睡前避免孩子看刺激恐怖的電視節目或吃太多東西、做太多運動，更不要在睡前訓斥孩子。

其次，要讓孩子從小養成按時作息的習慣。日常生活中，家長要根據孩子的年齡特點，合理安排每天學習、遊戲、飲食和睡眠的時間，要相對固定，形成習慣，不要隨意改變。對於“夜貓子”式的孩子，白天可讓他多參加戶外活動，增加運動量。

第三，讓孩子每晚睡前堅持刷牙、洗臉、排尿、關燈等，通過每天重複同樣的動作，有助於營造睡前的良好氛圍。

孩子每天多早睡？

根據美國睡眠醫學學會睡眠指南，0-18歲孩子最佳健康的睡眠時間（以一天24小時算）如下：

按照這個睡眠時長，孩子每天晚上到底應該幾點睡呢？爸爸媽媽可以看看這個表：

舉例說明一下：一個5歲孩子要滿足每天10~13小時的睡眠時長，如果孩子早上要7點半起牀，那麼ta就要在晚上8點多睡覺。

有的家長就要說了：孩子真的能那麼早睡？這個時間太長了，不符合實際呀！

怎麼判斷孩子睡夠沒？

每個孩子基因、性格、家庭環境等等因素不同，有的睡多一些、有的睡少一些，非常正常。它還提供了一個更爲靈活的，判斷孩子是否睡夠的方法。

在一天快結束時（晚上），注意觀察孩子的情緒和行爲，如果他依然溫和友好、配合度高、獨立不粘人、精力充沛，說明他睡眠充足且質量較高；但如果他經常煩躁、愛發牢騷、容易生氣、脾氣古怪，則說明他可能有輕微、甚至長期的睡眠不足。

當孩子出現後一種狀況，其實是在提醒我們：應該讓他早點上牀睡覺，他睡不夠！

雖說不用要求每個孩子都在7點、8點之前上牀睡覺，但是熬夜，肯定是不可取的。美國兒科學會也說，相比睡眠時間長短，孩子什麼時候睡覺，可能更加重要。

全世界都在告訴家長：不能讓孩子熬夜，你還要再搞特殊嗎？所以儘量保證孩子在晚上10點前進入睡眠狀態。

適當的午睡也重要

上面的睡眠時間表，0-5歲寶寶的睡眠時長還有一部分來自白天的小睡，特別是午睡。

孩子出於生長階段，足夠的睡眠可以促進發育。另外，孩子好動、好玩，大活動量會造成身體疲勞，午睡可以讓身體得到休息，恢復精力。孩子年齡越小，越需要通過午睡來補充體力。

那麼如何安排孩子的午睡時間呢？這個也要分年齡段：

如何養成良好的睡眠習慣

讓孩子獨立安然入睡是需要家長有意識地去培養，在孩子沒有形成不良的睡覺之前就注意培養孩子良好的睡眠行爲，4個月以後一旦形成不良的睡眠習慣再想糾正就十分困難了。

睡眠環境

首先要建立舒適的環境：溫度適中（20～25℃），相對溼度60～70%，保持室內空氣新鮮，臥室安靜，減少外界的刺激，睡眠時給予適量的棉織品衣服和被子，小嬰兒最好用睡袋包裹（但禁止蠟燭包），使得孩子有安全感。

撫育者的動機

①幫助建立睡眠的作息規律

嬰兒早期很多良好的行爲習慣都是通過運用建立條件反射這一學習方式形成的。每天家長都採取這樣固定的哄睡模式，經過一段時間只要做同樣事情，比如每當孩子到了要睡眠的時候，家長採取一些固定活動，如每次臨睡前洗浴、換睡衣、換上乾爽的紙尿褲或讓孩子聽同一首安眠曲或者講同一個故事、或者家長做同一個動作——親吻他、拍他等，直至孩子入睡。孩子就知道該入睡了，就能夠養成自行入睡的習慣，即建立了良好睡眠的條件反射。

需要提請家長注意的是越小的孩子建立這種條件反射需要的時間越長，家長要有耐心。如果家長採取了抱着、搖着、吃着奶哄睡的模式，時間長了建立的條件反射就是必須抱着、搖着或者吃着奶才能入睡的習慣，以後再想糾正就十分困難。

②幫助嬰幼兒分辨晝夜

室內光線要有晝夜明顯的分別。日夜活動應該有明顯的區別。白天小睡也不必掛上窗簾，不需要刻意製造安靜環境。夜間睡眠就需要黑着燈（可以用小夜燈）與白天小睡有所區別。

③白天小睡的時間不要超過4小時

在白天的時候，媽媽就不要讓寶寶睡太多，更多的時候應該是陪着寶貝玩耍，與寶寶說說話，聊聊天都可以。這樣寶寶在晚上的時候，就容易早睡。