準媽媽食譜:讓寶寶聰明的生煎三文魚
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每次產檢的時候都要和孕媽媽們說:補充蛋白質!補充蛋白質!補充蛋白質!
此時的孕媽們會是一臉的茫然:
蛋白質有那麼好嗎?該怎麼補啊?補多少啊?
孕媽媽們也會不停地說:我要寶寶聰明、聰明、更聰明!
然後我們會說:補充DHA!
孕媽們再次一臉茫然:
怎麼補充DHA啊?
蛋白質的好處多多是組織細胞的主要組成成分,維持細胞組織的生長、更新和修補;
參與多種重要的生理活動(如酶、激素);
供能;
可轉化爲糖和脂肪。
中國營養學會建議健康成人每日蛋白質的攝入量爲1.2g/kg。
孕期尤其需要注意蛋白質的補充。《中國居民膳食指南》中指出:孕早、中、晚期的蛋白質需要量增加分別是5g/天、15g/天、30g/天。
這麼多的蛋白質從哪裏來呢?魚、雞、蛋、豆類及堅果都可以提供很好的優質蛋白。
二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)EPA和DHA屬於ω-多不飽和脂肪酸,是人體無法自身合成的,必須從外界攝入,非常有助於胎兒腦及視神經發育。
ω-3脂肪酸更是腦、視網膜及神經系統發育必不可少的物質,有增強腦功能、防治老年癡呆和預防視力減退的功效,同時還可以消除損傷皮膚膠原、皮膚保溼因子的活性生物物質,起到防皺的功效。
孕期EPA和DHA的補充,美國食品和藥物管理局推薦標準爲每週食用不同低汞魚8-12盎司,詳見(更正篇)懷孕了怎麼吃挺糾結?先揀重要的說一說。
三文魚含有豐富的不飽和脂肪酸,能有效降低血脂和膽固醇,增強血管彈性,防治心腦血管疾病。
三文魚的營養成分(100g):
熱量:139kcal;碳水化合物:0;脂肪:7.8g;蛋白質:17.2g;
鈣:13mg;鐵:0.3mg;鈉:63.3mg;鉀:361mg;
維生素E:0.78mg;葉酸:4.8μg;維生素A:45μg。
今天就教給大家一道補充蛋白及DHA的菜餚:香煎三文魚。這道菜不但可以給孕媽媽吃,也是寶寶的健康美味。
食材三文魚 0.48kg(熱量:690kcal,脂肪:39g,蛋白質:86g,鈣:65mg,維生素E:3.9mg,鐵:1.5mg)
西蘭花,蒜,姜,黑胡椒粉
鮮貝露或日式醬油(就是吃料理的那種)(這兩種調味汁我都用過,都很不錯)
鮮檸檬或是檸檬汁
製作方法第一步:蒜、姜切碎,倒入鮮貝露,作爲醃汁。
第二步:將三文魚洗淨,擦乾,最好先切一下以便入味。倒入醃汁,醃製10-15分鐘。
可以將蒜薑末塗滿魚肉內,以便更好地去腥入味。
第三步:將西蘭花稍做處理:洗淨,切塊,用開熱焯一下,擺盤。既好看,又能補充豐富的胡蘿蔔素、維生素C、抗壞血酸、膳食纖維。
第四步:平鍋將油微熱,三文魚從醃汁中取出,放入鍋中,中小火煎即可(具體熟度依食用人羣不同而異)。
第五步:擺盤(此時可以將鮮檸檬擠汁淋在三文魚上),OK。
值得注意的是:
三文魚生吃的營養價值最高,經過高溫烹飪後的三文魚所含的有益脂肪酸會被破壞,其營養價值也會降低。但是,孕媽媽及寶寶就不宜生食,可以將三文魚做至3-7分熟。。
顏色越深的三文魚營養價值也會越高。
這道菜本人在家中試做,得到了挑食的兒子的讚許,記得第一次做的時候,他們瞬間將魚肉一掃而空,到底好不好吃,您也試試吧!
小小一塊三文魚提供瞭如此豐富的蛋白質及有益脂肪酸,準媽媽們,還等什麼呢,乘上健康小船起航吧!
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