孕期補葉酸早午晚這樣吃
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葉酸是健康的寶寶發育時不可或缺的營養素,務必要攝取需要的量。
葉酸從懷孕之前開始攝取最爲理想
葉酸是維生素B羣的水溶性維生素的一種。葉酸,顧名思義在菠菜等葉菜裏的含量較多,主要和維生素B相輔相成,有製造血液的功能。就目前的研究結果,在懷孕初期每天攝取400μg的葉酸,可降低胎兒發生脊椎裂等神經管缺損異常的風險,是從懷孕之前就應該開始攝取的營養素。
也有研究指出缺乏葉酸和流產、早產、妊娠高血壓等有關。攝取過多也有可能引起蕁麻疹或呼吸困難等過敏症狀,應遵守每天的攝取量不要超過1000μg。
※μg(微克:microgram)是百萬分之一公克。
不要單一,要搭配均衡
葉酸含量多的食物
【肝臟類】
牛肝每串30g=300μg。
雞肝每串30g=390μg。
豬肝每串30g=243μg。
【大豆類】
黃豆(烘乾)1/5杯=60μg。
納豆1小盒(50g)=60μg。
黃豆粉1大湯匙=18μg。
【蔬菜類】
芥菜1棵(50g)=155μg。
茼蒿菜3把(60g)=114μg。
菠菜2~3株(60g)=126μg。
青花菜2棵(50g)=105μg。
油菜花2棵(40g)=136μg。
【其它】
烤海苔5片=38μg。
草莓中顆10粒=136μg。
百香果果汁1杯=172μg。
每天的攝取量指標400μg
葉酸在各式各樣的食物裏都有,有的食物裏面除了葉酸以外,還含有鐵質、鈣質、礦物質等可以互相幫助吸收的營養素。不要固定在某樣食物上,應考慮搭配均衡食用。含有葉酸的維生素B羣的耐熱性不強,建議用羹湯類方式烹飪,才能完全攝取因加熱損失的營養。
【孕婦每天所需的葉酸量的搭配例子】
早餐:烤海苔5片(38μg)。
午餐:菠菜2株(84μg)。
晚餐:牛肝1串(300μg)。
當天總計:422μg。
早餐:草莓中顆10粒(136μg)。
午餐:青花菜2棵50g(105μg)/油菜花2棵40g(136μg)。
晚餐:烤海苔5片(38μg)。
當天總計:415μg。
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