孕期體操的幾個動作要領
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準媽媽在懷孕期間,一定不可以懶於運動,專家建議準媽媽在身體條件允許的情況下,適當的做一些孕婦體操,這樣既可以控制體重過快增長,又有助於準媽媽順產,在這裏,親親寶貝小編就告訴準媽媽們孕期體操的幾個動作要領,一起來跟着做吧。
孕期體操的幾個動作要領
腳腕的運動
胎兒體重日益增加,爲了能輕鬆行走,孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外,此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。
1、仰臥。
2、左右搖擺腳腕10次。
3、左右轉動腳腕10次。
4、前後活動腳腕,充分伸展、收縮跟腱10次。
腳部運動
1、把一條腿搭在另一條腿上,然後放下來,重複10次,每擡1次高度增加一些,然後換另一條腿,重複10次。
2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門,擡高陰道,然後放鬆。重複10次後,把下面的腿搭到上面的腿上,再重複10次。
腹肌運動
鍛鍊支持子宮的腹部肌肉。
1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
2、雙膝曲起,單腿上擡,放下,上擡,放下,左右各10次。
骨盆的運動
放鬆骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利於順產。
1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側放下,左右各10次。
2、雙膝曲起,左右搖擺至牀面,慢慢放鬆,左右各10次。
盤腿運動
放鬆恥骨聯合與股關節,伸展骨盆底肌肉羣。這樣胎兒可順利通過產道。
1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾。10次。
貓姿
這是振動骨盆的運動,可以緩腰痛。還可以鍛鍊腹部肌肉,更好地支持子宮。
1、 趴下,手與雙膝分開。
2、 邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。
3、 邊呼氣邊恢復到1的姿勢,邊吸氣邊前擡上身。
4、 邊呼氣邊後撒身體,直至趴下。1—4重複10次。
吹蠟式運動
鍛鍊腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。
仰臥,曲起雙膝,將手指立於離嘴30釐米處。把手指視爲蠟燭,爲吹熄燭焰而用力呼氣。
電梯式運動
練習收縮陰道肌肉。
與活動骨盆底肌肉羣同要領收縮臀部,陰道肌肉,如電梯般上擡腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上擡,在“5樓”處保持2-3秒後,邊呼氣邊分5層放下腰部。
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