產後恢復做什麼運動比較好
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凱格爾斯運動可以訓練產婦的骨盆肌肉,適合在打噴嚏,大笑,跳躍或咳嗽時出現尿液泄漏,或者在失去大量尿液之前有強烈的排尿衝動的產婦鍛鍊。
具體做法:最簡單的方法是在中途停止排尿。這些是你的盆底肌肉。要執行Kegels,收縮這些肌肉並保持5秒鐘。釋放5秒鐘。每天重複10次,每次3次。
深蹲深蹲可以吸收體內最大的肌肉,它主要對產婦的臀肌,腿筋,股四頭肌起作用,可以改善產婦力量。
具體做法:
1、站立直立,雙腳略寬於肩寬,腳趾略微指出。如果使用槓鈴,它應該放在你的斜方肌上的脖子後面。
2、彎曲你的膝蓋,推動你的臀部和臀部,就好像你要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。
3、下降,直到你的大腿與地面平行,讓你的重量保持在你的腳跟和膝蓋略微向外彎曲。
4、伸直雙腿並恢復直立姿勢。完成15次重複。
臀橋臀橋主要對臀肌,腿筋,骨盆底起作用,對對臀部的一個很好的鍛鍊。如果做得正確,它還會在此過程中激活骨盆底肌肉。
具體做法:
1、躺在地上。脊椎應該靠在地上,膝蓋彎曲成90度角,雙腳平放,雙臂伸直,手掌朝下。
2、吸氣並穿過你的腳跟,通過擠壓臀部,腿筋和骨盆底部將臀部擡離地面。你的身體,在你的上背部和肩膀上,應該從膝蓋形成一條直線。
3、在頂部暫停1-2秒並返回起始位置。
4、完成10-15次重複和2-3次,兩組之間休息30至60秒。
仰臥分腿是一項腿部動作,是普拉提鍛鍊中許多動作的基礎。通過添加分割,您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。
具體做法:
1、從背部開始,膝蓋彎曲,使大腿垂直於地板,小腿平行於地板。
2、你的腹部應該支撐,你的大腿內側應該被激活,雙腿接觸。
3、在受控制的運動中,開始慢慢分開雙腿,使每個膝蓋向外傾斜,到達舒適的位置,再慢慢地回到起點。
4、完成10到15次重複和3次。
鳥狗式鳥狗式是一個全身運動,它可以平衡和穩定身體,同時讓你一次性吸收許多肌肉,包括骨盆底。
具體做法:
1、四肢開始,肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋。此時背應該是直的,脖子應該是中性的。
2、支撐你的核心並將你的肩胛骨向後拉向臀部。
3、要開始移動,同時伸直並擡起左腿和右臂,保持骨盆和肩膀處於中立位置。不要擡高或降低頭部。保持2秒鐘。
4、在保持穩定性的同時彎曲並降低您的腿和手臂向下至起始位置,然後切換,擡起右腿和左臂。這是1代表。
5、完成10次總代表和3次。
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