孕期補鐵 葷素搭配提高吸收率
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鐵是人體造血的原料之一,缺鐵性貧血是人類貧血的主要類型之一。多吃動物肝臟、血、各種瘦肉、木耳、蛋黃有助於補充鐵質。如果想令鐵質吸收得更好,你還要注意一些飲食上的小竅門。
1、動物肝臟
動物肝臟含有豐富的鐵質,吸收率高,是預防人體缺鐵性貧血的首選佳品。每100g豬肝當中含有鐵質爲31.2mg,蛋白質含量爲20.8mg。豬肝中還含有豐富的維生素A和葉酸,營養較全面。肝臟可加工成各種形式的兒童食品,如肝泥就便於嬰兒食用。但豬肝中含有較多的膽固醇,一次不宜吃得太多。
2、動物血液
每100g雞血當中含有鐵質28.3mg,蛋白質爲10.1mg。除了鐵質,雞血當中還含有鋅、氨基酸和蛋白質等多種營養元素。雞血當中的鐵和賴氨酸含量很高,且極易被人體吸收。豬血、雞血、鴨血等動物血液裏鐵的利用率爲12%,如果注意清潔衛生,加工成血豆腐,供給集體托幼機構,這對於預防兒童缺鐵性貧血,倒是一個價廉方便的食品。
3、各種瘦肉
雖然各類紅肉當中的含鐵量並不如人們想象的高,但瘦肉當中的鐵利用率高,而且購買加工容易,所以也是補鐵的食品之一。
4、雞蛋黃
每100克蛋黃當中含鐵量爲10.2mg,蛋白質含量爲15.2mg。蛋黃含有豐富的鐵、鋅和維生素D,如果沒有過敏的話,雞蛋對寶寶來說是最重要的食物之一。
5、芝麻醬
每100g芝麻醬當中含鐵量爲58mg,同時還含有豐富的鈣質、磷和脂肪。把芝麻醬添加在多種嬰幼兒食品中,深受兒童們歡迎。
6、木耳和蘑菇
木耳和蘑菇的鐵質含量很高,特別是木耳,每100克木耳當中含鐵量就有185毫克。自古以來,人們就把它作爲補血佳品,此外海帶、紫菜等水產品也是較好的預防和治療兒童缺鐵性貧血的食品。
7、含維生素c豐富的食物
含有豐富維生素c的食物雖然它不是直接能爲人體提高鐵質,但是它可以提高人體對鐵質食物的利用率。
怎樣提高鐵質吸收?
葷素搭配可以提高人體對食物當中鐵的吸收率,比如黑木耳炒肉片,可以提高黑木耳當中的鐵質的吸收率。將番茄、肉片、豆腐一起熬湯,豬紅和豆腐加醋做成開胃湯,都可以使豆腐當中的鐵質吸收率增加。用鐵鍋、鐵鏟烹調食品,可以使脫落下來的鐵粉與食物結合,增加鐵的攝入及吸收率。在用鐵鍋爐炒菜時,可適當加些醋,使鐵成爲二價鐵,促進鐵的吸收利用。
人體吸收鐵質的主要場所是十二指腸,所以增加鐵劑在十二指腸的逗留時間,也能夠提高鐵質的吸收率。飯後30分鐘服用鐵劑,不僅可促進胃腸道對鐵的吸收,還能減少鐵劑對胃腸道的刺激作用,避免出現噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉和上腹不適等不良反應。
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