【快速入睡小竅門】如何快速入睡小竅門 快速入睡的方法
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快速入睡小竅門有哪些?小編爲你精心準備總結有效的快速入睡小竅門。失眠往往和睡前胡思亂想有關,除了飲食的控制,大家可以多從呼吸調節,轉移自己的注意力,放鬆心情。入睡的方法不一定都有效,如果失眠嚴重可以就醫診治。
呼吸睡眠法
閉上眼睛排除雜念呼吸,感受吸進去的那一口氣在體內涌動,深吸一口氣,感受這口氣到了自己的大腦,然後慢慢這口氣向下沉,達到你的腳跟,你的手指,然後往回走,小腿,大腿,腹部,胸部,喉嚨,同理,小臂,大臂,咽喉。這口氣把所有的濁氣都帶走,慢慢吐出來。
這個時候,身體也熱起來了,人很自然的就有了倦意。很容易入睡,入睡快且質量高。
這個方法的重點在於,排除雜念,冥想這一口氣的流動。一開始可能是你等到吐了這口氣的時候才感覺到放鬆,到後來你會發現,這口氣還沒有來得及被你正式吐出的時候,你就睡着了。
這個方法很簡單,推薦大家試一試。
BBC睡眠十律
1、睡前洗個熱水澡
熱水澡可以幫助血液循環。體溫的下降,有助於產生睡意,可以幫助我們快速進入睡眠狀態。睡前不要看電影,抽菸。這類容易刺激腦細胞活躍。早上起牀的時候適合喝涼一點的水,有助於頭腦清醒。
2、睡眠限制
如果躺牀上30分鐘還沒入睡,那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不着,身體和思維的鬥爭,傷害特麼還是自己。針對這種情況的失眠,視頻裏有個很好的案例。
解決辦法:減少臥牀時間,每天只能在臥室呆6個小時。並保持每天準時起牀,不管有多困。(例:24:00上牀,6:00起牀)不在臥室的時候需要保持頭腦的清醒,一開始會打破原來的作息,但一定要客服。堅持4周後,你會感激自己的。對於不是很嚴重的可以把待在臥室的時間設定在8小時。
3、科學的打盹:時機、方式、時長
時機:起牀到睡覺的中間時刻,爲最佳打盹時間,例如:22:00睡覺6:00起牀,那麼最佳打盹時間爲14:00。
方式:不一定非要睡着,閉目養神,靜坐,發呆,冥想都是很好的休息方法,關鍵是放空大腦,放鬆身心,不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。
時間:理想打盹時間爲30分鐘,過長會進入深度睡眠,導致醒來後睏乏。
4、緊繃放鬆練習
平躺在牀上,從腳趾頭開始用力➙放鬆,到小腿➙大腿➙臀部➙腹部➙胸部➙手掌➙手肘➙肩膀➙面部肌肉。持續做15分鐘,你會發現神奇的效果出現了。
5、對於時差失眠,重置生物鐘,可採用飢餓療法
我們除了生物鐘外還有食物鍾,食物鍾一般情況不會被喚醒,16小時的飢餓會激活食物鍾,此時進食會快速重置我們的食物鍾,對於一些長期飛長途的商務人士,可用這種方法,避免時差帶來的睡眠困擾。
6、光線會刺激頭腦,影響睡眠
藍色光線會減少體內褪黑激素(改善睡眠)。會影響我們睡眠,如果你想睡個安穩的覺,睡前記得把窗簾拉上。所以晚上睡覺的時候,不宜玩手機、iPad等,也不宜在強光下閱讀。
7、睡覺時間不宜過長
一個完整的睡眠分爲5個階段:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。
一個週期大概90分鐘,一晚好的睡眠最好要達到4-5個週期。但睡眠時間過長會導致頭暈、體乏。
8、食物會影響睡眠
a.喝酒只能讓人快速入睡,但損失的是睡眠質量
b.咖啡這類刺激食物會抑制大腦進入睡眠。因此,咖啡和酒睡前都不宜飲用。
c.高蛋白有助於清醒,碳水化合物有助於睡眠。因此,早餐和午餐多吃高蛋白食物,晚餐宜吃碳水化合物。
9、薰衣草有助於睡眠
睡前撒一點薰衣草精油在枕頭上,有助於快速入睡。但不可過量,氣味不要太濃,會刺激腦細胞興奮。也可以用薰衣草泡腳。
布欽療法
到現在爲止,已經有超過30個研究比較了布欽療法和其他行爲療法。所有的研究都證明,布欽療法一般都好於其他的療法。如果你認爲自己有條件性失眠症,那麼布欽療法是個很好的選擇。但是,這個療法需要毅力,而且需要時間來改變你對牀和臥室的感覺。有一些人能夠自己做到.大多數病人還是需要一位行爲治療師來幫助他們度過最艱難的時期。
下面是布欽療法的步驟:
1.只有當你感到非常困的時候才上牀。
2.牀只能用來睡覺,不能看書、看電視或者吃東西。
3.如果你不能入睡,請起牀到另一個房間去,待到十分想睡覺的時候,再返回牀上。如果還不能入睡,請再次起來。這樣做的目的是要將牀跟困和入睡聯繫起來,而不是沮喪和無法睡着。
4.重複步驟3,如果需要,整晚重複。
5.調好鬧鐘,每天早上準時起牀,無論晚上睡得怎樣,睡了多久。這樣能夠幫助身體形成一個良好、有規律的睡眠一清醒節奏。
6.白天不要小睡。
4-7-8呼吸法
具體步驟:
1. 用口“呼”的一下大呼氣;
2. 閉嘴,用鼻子吸氣,在心中數4個數(1,2,3,4);
3. 停止吸氣,屏住呼吸,在心中數7個數(1,2,3,4,5,6,7);
4.用口“呼”的一下大呼氣,同時心中數8個數(1,2,3,4,5,6,7,8);
5.依次重複2、3、4步驟,“一呼一吸”爲一遍,重複3遍。
因爲這種呼吸的時候心中要數數,所以威爾醫生稱這種方法是4-7-8呼吸法。威爾醫生說,吸氣的時候要用鼻子而且不要發出聲音。呼氣時用口,要有“呼 ”聲。而且一定要舌抵上顎。
威爾醫生表示,這種方法非常有效,其原理是讓肺吸入更多的氧氣,身體中氧氣增多則能調節人的副交感神經系統的功能。
現代人總是處於一種緊張的狀態,神經系統因爲過度刺激而功能紊亂,於是導致睡眠不足。4-7-8呼吸法調節人的副交感神經系統的功能,讓人少想那些雜七雜八的東西,這樣就能安眠如夢了。
十分鐘入睡法
1、在你不是很激動很興奮的前提下,躺在你心愛的牀鋪上,擺出一個令你最爽的姿勢;
2、全身放鬆,從頭頂往下,走起,思緒到哪部位哪就放鬆下來;
3、重點到了,調整呼吸,讓自己的氣息長且勻,吸氣自己把握,呼氣的時候纔是重點,呼氣的時候讓自己身體某一部位放鬆下來,比如左手、右肩、面部,最好是有一定規律,這個自己尋找吧,當然直接自上而下也是很好的。在這個過程中,最好不要動身體,一根手指也不行(熟練後無壓力),自己的意識一定要保持在呼吸“周圍”,這個不是很難吧。
如此,做得好的話,在幾分鐘內,你就會感覺自己突然就像進入到另一個世界了,感官上非常奇妙(其實就是平常的半睡狀態,只不過這次你意識很清醒),到了這層次,你不要隨意動身體任意一部分,只要不嚴重胡思亂想,幾分鐘內就能入睡了。
PS:方法重點,姿勢舒服、深呼吸且平穩、身體隨着呼氣放鬆、意識跟隨呼吸放鬆身體、相對靜止、可用蟲鳴等音效輔助睡眠。
睡前飲茶法
迴歸天然。甘菊,纈草,卡瓦胡椒,,西番蓮,美黃芩,貓薄荷(我靠!),啤酒花,這些都被證實是有效促進睡眠的. 這些草藥可以加進茶或者別的什麼裏.臨睡前一杯甘菊茶可以匡助放鬆精神.假如你願意嘗試下纈草,建議的劑量控制爲均勻2至3克,天天.但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用.假如用了卡瓦,劑量要控制在60和120毫克之前,就寢前使用.
控制飲食法
1.不管太飽或者太餓都會干擾睡眠.別在臨睡前吃大餐,或者大腸告小腸不得入眠.另一方面,假如你放倒的時候胃裏仍是塞得滿滿當當,那麼胃酸會迴流進食道. 假如真的很餓,吃些富含碳水化合物的小點心,可以觸發大腦血清素的開釋,這玩意有助放鬆身心.嚐嚐看全麥餅乾或者一碗麥片.搭配牛奶或一小份火雞肉,這些食品富含氨基酸,同樣促進睡眠.
2.警惕咖啡因. 天天過量的咖啡因,即使不在睡眠時間施展影響,也會導致睡眠不規律.當你50歲時,新陳代謝會變慢,於是咖啡因滯留人體的時間就更長--乃至於10個小時.睡覺前6小時最多隻能來2杯茶/咖啡/可樂.假如這樣還不行,那就把咖啡因戒了。
打造睡眠環境
1.把你的臥室變成睡眠天堂.首先,你的臥室必需安靜、黑且暗,由於黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素,這種激素恰是控制日夜輪迴的(就是你那個24小時制的生物鐘).用厚重的窗簾(或者別的什麼)隔絕外界光源,藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音.涼爽的溫度有助於入眠,所以恆溫器也要好好調節.當然啦,開窗或使用電扇對室內空氣輪迴有好處.假如室內空氣太乾燥,也可以用點加溼器.
2.保證你的牀只是用來睡覺和xx.避免在牀上工作,付賬單、讀書或者看電視.假如你但願只把睡覺這件事和你的牀聯繫起來,那麼在牀上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚翻烙餅.
3.買張好牀.一張牀不能太軟,那會導致睡姿不正(還會導致肌肉僵硬和背部題目).假如你起牀的時候牀墊凹下去一塊,那麼這張牀就太軟了.假如你的牀墊的服役春秋高於10年,老兄,好換啦,換張硬度恬靜的吧.假如你不覺得困或者覺得不需要睡覺,那就別逼自己睡,等想睡了再說!
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