牛奶減肥餐單組合
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喝牛奶有助於減肥
鈣與體重之間的關係最早發現於八十年代末。研究者給高血壓模型動物補充大量鈣,卻意外地發現在血壓下降的同時,動物的體重也有明顯下降。在美國第三次國民營養與健康普查中也偶然發現,在熱量攝入相同的人羣當中,鈣攝入量高的人肥胖比例明顯降低。鈣攝入最高的人羣肥胖風險比平均水平減小85%,而這些鈣主要來自於乳製品。
以後又有多項研究證實,在不增加膳食總熱量的前提下,增加膳食鈣攝入量可以顯著減少人和動物的體脂肪比例,減少發生肥胖的危險。動物實驗還發現,用碳酸鈣等無機鈣來補充鈣,雖然也有一定預防肥胖的作用,但是與奶製品相比,效果有明顯差距,特別是低脂酸奶。專家推測,乳製品中可能還存在着其他有利於脂肪分解的物質。
爲什麼鈣攝入不足會促進肥胖呢?
最新研究證明,膳食鈣不足時,身體會自動提高活性維生素D水平,而活性維生素D會增加胞間鈣的含量,引起胰島素釋放增加,促進脂肪合成,減少脂肪分解。從膳食中得到足夠多的鈣可以預防這種情況。
可見,每天多吃乳製品和豆製品等富含鈣的食品,對於預防肥胖有着重要的意義。需要注意的問題是:乳製品並非減肥藥,它本身也含有一定熱量,如果額外多吃很多乳製品,同樣可能引起體重的增加。如果用乳製品來取代一些低鈣食品,保持一日總熱量不變,就可以收到良好效果。
專家建議,每日應當攝入1200-1600毫克鈣,這相當於每日攝入2大杯低脂酸奶(500克),200克水豆腐,再加上300克綠菜花、芥藍、油菜等綠葉蔬菜。同時,要減少餅乾、甜點、膨化食品、糖果之類低鈣零食,不喝甜飲料,少吃小半碗米飯。如果買不到低脂酸奶,普通酸奶也一樣有效,但是由於其中含有7克脂肪,還應注意略微減少菜餚中的油脂。
乳製品雖然能夠提供鈣質,幫助肥胖者降低體重,卻不會影響脂肪以外的肌肉、內臟等身體成分,因此對體重正常或偏低的人沒有任何不良影響。如果在兩餐之間和晚上多喝兩杯酸奶,還能幫助體重過低的人改善營養吸收功能,使體重有所增加。
最簡易減肥餐單組合
早餐:牛奶燕麥粥(牛奶250g,燕麥片30g),煮雞蛋1個,大紅棗5個。
上午點:小番茄150克。
午餐:蕎麥麪條半碗(50克乾麪條),黃瓜絲100克,水焯黃豆芽100克,水焯雞毛菜100克,煮牛肉50克,辣椒油5克,其他調味品若干。
下午點:脫脂酸奶1小杯。
晚餐:紅豆粥1碗(紅豆20克,大米30克),黑木耳竹筍炒肉片半小盤(幹黑木耳10克,豬裏脊肉50克,鮮竹筍50克,油5克),涼拌萵筍一小盤(萵筍150克,油2克),涼拌皮蛋豆腐一小盤(水豆腐100克,皮蛋半個)。
一日總熱量1267千卡,蛋白質76克,鈣1020毫克。
這份食譜品種豐富,體積龐大,具有良好的飽腹感,保證不會感到飢餓和寡淡。其中所含熱量正好是減肥女性的理想數值,蛋白質和鈣十分充足,而且原料多樣,營養素能達到理想的平衡狀態。
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