【產後睡眠不好怎麼辦】產後睡眠不好怎麼調理 產後失眠要怎麼緩解
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產後睡眠不好怎麼辦。產後媽媽大部分都會有失眠的情況,產後睡眠不好,會讓媽媽沒有那麼多的精力照顧寶寶。那麼產後睡眠不好怎麼調理?產後失眠要怎麼緩解?
產後睡眠不好怎麼辦 腹式呼吸
腹式呼吸這種輕柔的入門練習教會我們如何更加徹底、更加帶着意識呼吸,它將使我們整個神經系統安寧冷靜,減少壓力和焦慮,提高自我意識。
具體方法:
舒適的仰臥彎曲雙膝,雙腳平放在地面上,分開與髖同寬。
將一隻手掌心置於腹部,舒適地呼吸一會兒。注意你的呼吸質量,呼吸是否感到壓力?有沒有不均勻?只是觀察呼吸,不要加以評判,然後逐漸開始儘可能地讓呼吸放鬆順暢,每次吸氣呼氣之後暫停片刻。
嘗試吸氣時主動讓腹部輕柔地鼓脹,呼氣時,主動讓它微微回縮,支持橫膈膜的自然運動,感受完全放鬆呼吸的快樂。
連續練習6~12次呼吸。
產後睡眠不好怎麼辦 希塔裏/希卡里調息法
希塔裏調息法常常被譯爲“清涼調息法”,因爲將空氣吸入喉嚨進入口腔的動作,據說會對神經系統產生了冷靜和安定的作用。要練習清涼調息法,我們要學會將舌頭的兩側向內卷,讓它看起來像一根吸管。捲舌的能力是一種遺傳特性,若你不會,你可以嘗試另一種調戲方法,希卡里調息法也具有同樣的功效,
練習希塔裏調息法可以提高我們的專注能力,減少激動、憤怒、焦慮,平息系統內多餘的熱量。
希塔裏調息法具體方法:
在椅子上或在地板上舒適地做好,雙肩放鬆,脊柱自然直立。
下巴微微下壓,舌頭沿長度方向捲起,伸出嘴巴到一個舒適的距離。
通過捲曲的舌頭形成的習慣性輕柔地吸氣,緩緩將下巴向天花板的方向上提,上提的高度已頸部感到舒適爲準。
吸氣結束時,下巴舒適地擡起,縮回舌頭,閉上嘴巴。同時將下巴落回自然位置。
重複8~12次練習。
產後睡眠不好怎麼辦 1:2調息法
逐漸延長呼氣,直到呼氣長度是吸氣長度的兩倍,這種1:2調息練習能夠放鬆神經系統,能減少失眠、睡眠困擾、焦慮。
具體方法:
舒適地仰臥彎曲雙膝,雙腳平放在地面上,分開與髖同寬。
將一隻手掌心置於腹部,舒適地呼吸一會兒。感受吸氣時,腹部微微鼓脹,呼氣時,腹部微微回縮。
手掌置於腹部,再呼吸幾次,有意識地數每次呼吸的長度,如果吸氣比呼氣長,那麼接下來幾次讓他們等長,直到呼氣是吸氣的2倍。
調整8-12次呼吸,然後以6-8次自然放鬆的呼氣結束練習。
記住,只要呼氣稍微長於吸氣,就可以產生安定效應,所以不要逼自己超出能力範圍(如果超出能力範圍,可能會激活交感神經系統,或者壓力反應,感覺激動而並非平靜)。如果呼吸感覺不舒服或是短淺,或者感覺迫切需要下一次吸氣,那麼調回到更爲舒適的比例。
產後睡眠不好怎麼辦 輔助跪姿嬰兒式
用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
具體方法:
1、雙膝分開跪地,臀部坐在腳跟上,若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服,可將一條瑜伽毯單折或雙摺墊在小腿下,以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2、將抱枕夾在雙腿之間,可利用折成長方形瑜伽毯調整高度,直到感覺身體能放鬆。
3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上,頭轉向側面靜止一會兒,再轉向另一側,平均放鬆兩邊肩頸部位。
4、手臂舒服地放在抱枕兩側,閉上眼睛,輕鬆地呼吸,一邊停留1~5分鐘。
練習益處:類似胎兒在母體內的姿勢,有安神的效果。放鬆舒緩下背部,紓解僵硬的肩頸,進而沉澱雜念。
產後睡眠不好怎麼辦 漂浮靜止式
用具:3或4條瑜伽毯
具體方法:
1、將一條瑜伽毯標準折法墊於頸部下,略留部份毛毯墊頭部,另一條以標準折法或雙摺法墊於背部腰部,另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2、將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失,就像躺在木筏上,隨着水波漂浮,慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐,加上平躺完全打開心胸,能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺,然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3、結束時,先向右側躺離開用具,平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。
溫馨提示
瑜伽一般是晚上睡覺前練30分鐘,可以有效的緩解產後媽媽睡眠不好的症狀。很多媽媽試過之後基本上都是練了瑜伽之後,沾枕頭就可以睡着了。
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