【爬山減肥】爬山減肥效果好嗎 爬山減肥注意事項 怎樣爬山效果好

現在許多人都會趁着週末去戶外爬爬山，爬山是一種非常好的戶外鍛鍊方式，不僅可以強壯心肺功能，還能夠起到可一定的減肥功效，下面就來詳細瞭解一下爬山減肥效果好嗎、爬山減肥注意事項、怎樣爬山效果好注意事項!

爬山減肥效果好嗎

爬山如果方法得當是可以起到減肥的效果的，爬山屬於有氧運動，這種減肥方法據測定坡上攀登30分鐘等於每小時2公里的速度，可以消耗大約500千卡熱量，相當於在健身房邊做50分鐘枯燥的練習或者是游泳45分鐘，可見爬山運動能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，能促使體內致癌物，毒素及有害物質及時排出，還能夠增加免疫細胞數量，增強免疫力，還能夠促進新陳代謝，加快脂肪燃燒起到快速減肥的作用。

上山，鍛鍊大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲(小於90度)到伸直(180度)的過程，同時小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌(小腿後側)起到穩定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發力部位是大腿後側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

通過爬山可以消耗腿部的脂肪，這樣可以塑造完美臀部，還可以瘦身，另外你是不用擔心自己會長肌肉飛，因爲這是屬於有氧運動，不會對肌肉造成刺激，使得纖維變粗。

怎樣爬山效果好

1、上山前熱身

上山前，要記得熱身。因爲開始登山鍛鍊時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反覆彈震。

1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。

2.活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然後逆時針轉動。

3.活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖着地，先順時針後逆時針轉動。

2、爬山的強度

測試表示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度爲70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裏游上45分鐘，或者相當於在健身房裏連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每週能保持登山3～4次爲宜。

要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

3、爬山姿勢要正確

爬山運動雖然可以鍛鍊身體，消耗脂肪，但前提是一定得是正確的爬山姿勢，登山時全腳掌着地最省體力，而用前腳掌或腳後跟着地是不科學的爬山姿勢，這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山姿勢是：上身稍微前傾，雙臂自然擺動，全腳掌着地，步幅較小。

因爲爬山是一項和消耗體力的活動，所以爬山過程中一定要注意多休息，尤其是對於經常不參加運動的女性朋友來說，齊納萬不要操之過急，休息的時候多補充水分，讓爬山更輕鬆。

4、下山後放鬆

登山之後要及時放鬆一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因爲運動過後，或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸，使肌肉僵硬痠痛。及時放鬆肌肉，減脂塑形的效果就更好。放鬆可針對容易出現痠痛的部位(腰、臀、大小腿)進行，拉伸、放鬆。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進行。

1.腰部兩側：雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

2.臀部：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後腿膝關節彎曲，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。

3.腿後腱肌羣：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節爲中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，儘量讓胸部貼近大腿前側。

4.大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟儘量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

5.小腿：雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖擡起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

爬山減肥注意事項

1、強度不宜過大爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每週鍛鍊3～4次爲宜。

2、不渴先喝水爬山一般選擇清晨爲好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(並最好選擇含有維生素C)的，以儘快減輕疲勞感，恢復體力。

3、先熱身，後放鬆開始爬山鍛鍊時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛鍊結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保護肌羣能力，使血液從肢體回到心臟。

4、維生素“熱補”爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易於消化，少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃鹼性食物蔬菜、水果，海帶等。

爬山減肥的誤區

1、穿着太隨便，不做規劃：很多人認爲，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會有問題，於是不做計劃就走進山野。爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、鬆糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

2、進山無準備：有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

3、過分求速度：有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峯;還有人追求強度和速度，覺得只有氣喘吁吁纔是運動量足夠的表現。但爬山是爲了健身，而不是奪冠。不管什麼人，鍛鍊都要循序漸進，過度追求強度適得其反。“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人羣，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，以至於過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、姿勢不正確：不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的衝擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。有些人爲了趕時間會快速下山，跑着下山膝蓋受到的衝擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提着或揹着東西衝下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。