搞定全家人的胃,只需要一碗雜糧飯
本文已影響2.32W人
本文已影響2.32W人
吃粗糧,記住5個數。
種類 每天吃4種以上
每天吃夠20種食物已成爲很多營養專家的共識,而主食作爲每天飲食中很重要的一部分,也應該在種類上儘量豐富一些。
每天最好吃4種以上粗糧:
一種“米”類粗糧,如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等;
一種“麥”類粗糧,如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等;
一種“豆”類粗糧,如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等;
一種“薯”類粗糧,如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。
蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近,也是非常好的候選粗糧。
數量 佔主食的1/3左右
粗糧吃得少,起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低人體免疫力。
《中國居民膳食指南》建議,每天最好能吃50-100克粗糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。
需要提醒的是,吃主食一定要做到粗細搭配。
可以在做主食時混入粗糧,比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把紫米,磨豆漿時加一把燕麥等,這樣“粗細搭配”,吃起來口感也更好。
處理 提前浸泡4小時以上
與精白米相比,粗糧的質地更爲緻密,因此烹調起來需要花費更多的時間。因此,爲了節約烹調時間,使烹調後粗糧的口感更好,需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。
各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大,紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可,而雜豆表皮最緻密,泡豆時間應在12小時以上,最好能達到24小時。
如果要想省事,可以直接把各種雜糧放在容器中,加水沒過食材,放冰箱裏浸泡一夜即可,這樣可以避免細菌超標。
黃豆/黑豆準備方法:發芽、蒸煮、保存(黃豆/黑豆每次約可準備1-2星期的份量)
1.首先將生黃豆洗淨後,用水浸泡(水是黃豆的2倍份量)。爲了避免發酵,可放冰箱冷藏約12-24個小時。泡水是爲了催化酵素,所以不一定要泡到發芽,只要泡到豆子的芽苞膨脹如鴿胸狀就可以了。
2.將泡好的黃豆的水倒掉,再用水沖洗乾淨,最後用電飯煲蒸熟即可。
3.蒸熟的黃豆冷卻後,可按每次需要量分裝,並放置冰箱冷凍庫保存;使用前可先退冰,例如:前一晚取出,放冰箱冷藏。
五穀米準備方法:浸泡、蒸煮、保存(五穀米約可準備2-4星期的份量)
1.將五穀米洗淨,浸泡水4小時以上,浸泡水量約爲煮白米時的1.2倍至1.5倍。
2.浸泡好的五穀米直接用電飯煲蒸熟即可。
3.蒸熟的五穀米冷卻後,可按每次需要量分裝,放置冷凍櫃保存。
煮粥 水量約爲粗糧的7倍
煮雜糧粥,加水也是一門大學問,加多了,粥所含的內容物少,喝完後很容易餓,而水加少了,容易導致粥的口感不好,讓人沒有食慾。
一般來說,1份粗糧要加入6-8倍的水,這個比例煮出來的粥不但口感好,還能產生飽腹感,不容易餓。
煮雜糧粥最好用高壓鍋,因爲高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣,對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。
提醒 4類人要“挑”着吃
對於健康人來說,不用考慮粗糧的種類,可經常換着吃,而對於一些特殊人羣來說,吃粗糧時要學會“挑食”。
胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米。
胃腸不好的人要做到粗糧細吃,食物要求以“軟爛”爲宜,煮粥吃容易消化,完全不會增加消化系統的負擔。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥,胃腸不好的人羣可常吃。
血糖血脂高或身體肥胖的人,應該吃燕麥和雜豆。
燕麥和雜豆能預防和治療由高血脂引發的心腦血管疾病,還有利於糖尿病和肥胖的控制。
體質較熱的多吃綠豆和蕎麥。
綠豆味甘性寒,有中和解毒和清涼解渴的作用,蕎麥是寒性的粗糧,這兩種食物最適合熱性體質。
容易水腫的吃紅豆和薏米。
利尿去水腫,首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內多餘的水分。紅豆中含有促進利尿作用的鉀,也非常適合易水腫的人。
不同的人羣,選擇不同的粗糧!
女性 花生+薏仁
女孩子如果常經血過多,可以薏仁(1杯)+花生(2湯匙)+豬腸一起煮湯,記得不要剝掉花生衣,花生衣有凝血的作用。
如果想要養顏美容,可以把薏仁+黃豆+松子或芝麻打成豆漿喝。
小孩 花生+蕎麥
小孩如果對花生不過敏,可在牛奶中加入花生,因爲花生有活化腦細胞的功效。
過敏的孩子可在牛奶中加入蕎麥粉,因爲蕎麥含有抗組胺的天然成分,可緩解過敏症狀。
青春期 薏仁+芝麻
青春期容易長痘,可把薏仁加白米、糙米混煮成飯,因爲薏仁能美白、利溼、潤澤、抑制毛囊發炎。
骨骼生長期,可把白米、糙米、豆類混煮,並可多吃芝麻、玉米。尤其芝麻富含維生素E、亞麻油酸,可刺激生長激素,並不讓脂肪囤積體內。
中年人 薏仁+南瓜
中年人可以薏仁+南瓜、冬瓜+小雞腿,一起煮湯。這樣煮除了利尿、除溼、消腳氣外,還可促進體內分泌瘦素,抑制脂肪堆積。
老年人 黃豆+小米
老年人要保護腦細胞,如果沒有痛風問題,可多吃黃豆,黃豆+芝麻+核桃+水,用豆漿機做成豆漿,還可以加入牛奶,一週吃兩三次。
老人容易消化不良,晚上可吃小米粥,或把小米粥加“長壽果”花生、“長壽瓜”地瓜一起煮。
男性 綠豆
常熬夜的男性,可常喝綠豆水。一定要趁綠豆仁還沒爆開前就撈起,此時的綠豆水有清涼解毒、止咳的作用。
痛風的人也可喝綠豆水。剩下的綠豆仁,可以做成綠豆沙,能解毒潤腸、緩解便祕。
吃對了,發揮粗糧最大營養價值。
小米熬粥 養胃
小米富含蛋白質、維生素B2、煙酸和鈣、磷等營養素,還含有一般糧食所沒有的胡蘿蔔素,其中可起到調節睡眠的色氨酸含量是穀類之最。
小米最適合熬粥,澱粉經過糊化後,綿軟柔滑,有健胃和中的作用,非常適合養胃。
小米粥容易搭配,加蜂蜜調和,可加強潤腸通便功效;放入紅棗、桂圓,可補養心血;加入銀耳、百合,可潤燥除煩;血脂偏高,可適當加入燕麥同食。
除了熬粥,小米可與大米一起做成二米飯,容易消化吸收,不會給胃帶來很大負擔。
燕麥煮着吃 降脂
燕麥中的β葡聚糖具有降低血液中“壞膽固醇”的效果,同時又不會影響“好膽固醇”的水平。燕麥的血糖指數較低,有助於控制血糖。
由於燕麥中的β葡聚糖只有溶解後才能發揮作用,並且越黏的燕麥保健作用越強。因此,建議燕麥儘可能煮着吃。將燕麥、大米一起煮飯,也可以煮燕麥粥。燕麥片最好煮3-5分鐘再吃,比沖泡的效果更好。
還有一種比較麻煩但很營養的做法,就是燕麥八寶飯,把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、大米、蓮子、薏米、紅豆加水浸泡1小時,瀝乾淨水後,加水煮熟即可。此粥可爲人體提供充足的膳食纖維和碳水化合物,適合當主食。
薏米煮水 祛溼
中醫認爲,薏米有清熱、利溼作用,最佳做法是煮湯喝。將薏米浸泡3-5個小時,然後加3倍的水用大火煮開,10分鐘後移入電飯鍋中繼續煮1-2個小時就可以了。
除了喝薏米水,炒薏米也是不錯的吃法。取薏米,用文火炒,至微黃色、鼓起時取出放涼,略有焦斑、微香即可食用。
因爲薏米容易導致身體冷虛,虛寒體質者、孕婦等不宜服用。
高粱點心 止瀉
高粱具有和胃、健脾、消積等功效。高粱中含有單寧,有收斂固脫的作用,患有慢性腹瀉的人常食高粱米粥有明顯療效,但大便燥結者應少吃。
高粱有紅、白之分,紅高粱主要用於釀酒,我們吃的多是白高粱。
高粱比較粗糙,不太容易消化,所以適合做“軟”。可以把高粱磨成粉後加入泡打粉、白糖、雞蛋及適量水,揉成麪糰,將麪糰按平蒸熟,下油鍋稍炸,撒上芝麻即可食用。
民間還有用高粱、甘蔗汁一起入鍋熬粥的吃法,有益氣生津、止咳祛痰的功效。
糯米做醪糟 安神
糯米可用來煮粥,也能用來做湯圓,但最健康的做法還是醪糟(又叫酒釀),這可是湖南、湖北等地的名小吃。
將適量的糯米、薏米、蓮子粗粉、山藥粗粉、芡實米、茯苓粗粉、酒釀曲混合在一起,把拌勻的原料放入搪瓷盆中加水,在籠屜中蒸1小時。蒸熟後拿出放冷,拌入酒釀曲,把盆放在約25℃的環境中,待36-48個小時,原料即發酵成醪糟。
愛吃甜的人加一些冰糖,醪糟適合在中午和晚上吃,不但助消化,而且鎮靜安神。
【五穀雜糧養生配方】五穀雜糧養生配方大全 五穀雜糧養生配方有哪些
只要母乳不要胖,怎樣輕鬆搞定?
【一碗米飯的熱量】一碗米飯多少卡路里 一碗米飯的熱量是多少
輕鬆征服孩子的胃,嘗一口就停不下,堪稱“下飯神器”,多吃兩碗
如果每天給孩子喝1碗湯,那一定要喝這碗
一餵飯就被氣炸?4招搞定不愛吃飯的小祖宗!
初爲父母別緊張,6招幫你搞定老人也搞定娃!
天氣太熱沒胃口?20分鐘搞定爽口涼麪,孩子能吃三大碗!
坐月子可以吃五穀雜糧粥嗎 產後能吃哪些雜糧
營養主食莫過雜糧飯,加了南瓜更美味
連他都搞不定,還想搞定老人和孩子?!
牛肉雜糧飯糰美味的做法
寶寶補鐵小妙招,一碗搞定!
五穀雜糧粑粑的做法 粗糧要細吃
節後還孩子健康腸胃,雜糧米糊來幫忙
五穀雜糧粥的最佳搭配表 五穀雜糧粥搭配大全
孕期雜糧飯怎麼做
雜糧米飯的功效與作用 雜糧米飯搭配健脾又護胃
簡單易學,一碗粥就能搞定多樣營養!
一碗“毒麪條”,毀了兩代人:家裏有老人帶孩子的,都要看看