預防便祕吃什麼食物最好
本文已影響1.1W人
本文已影響1.1W人
膳食纖維能促進腸胃蠕動,不過,想要順利排出已成爲殘渣的糞便,還需要有大量水分來配合,這是因爲膳食纖維可吸水50~200倍以上,若體內水分不足,容易導致腸胃不適,糞便將會變得又硬又臭,而更容易堆積在體內,形成宿便與便祕的現象,有充分的水分才能軟化糞便,使膳食纖維發揮最好的功效輕鬆排便。
每人每天飲水量應儘量達到2000ml,但這僅單純以「開水」爲主,像是咖啡、紅茶等帶有利尿效果的飲料並不包含在內,這些飲料反而會加速水分流失,不利清腸作用。
保養上下腸胃道健康,除了上述多喝水、多攝取纖維質、多吃果膠食物、補充益生菌之外,養成每天排便習慣,在肉類的選擇上,可以魚肉、白肉爲主,外食族也可以透過生菜沙拉、水果等,補足日常所需的纖維量,且定時、定量
,儘量別誤餐或暴飲暴食,也是非常關鍵的保養之道,如果還是無法改善可能的腸胃道問題,一定要尋求專業診斷,尤其是有便祕問題的民衆,罹患大腸癌的機率是一般人的兩倍,導致更嚴重的健康問題。
益生菌:酸奶、優酪乳剛出生的新生兒,身體就像是一張白紙,什麼細菌都沒有,後來慢慢長大也學會和細菌和平共處,細菌存在於我們的體內和體外,皮膚需要它們來形成保護屏障。人的腸胃道中也有數百種的細菌,有的是好菌、有的是壞菌、有的是中間菌,這些動輒數以億計的細菌,好菌與壞菌間互相牽制平衡,它們維持着腸道的健康運作,只是隨着年齡增長,益菌數下降、壞菌變多,就會導致腸胃道功能不健康,想要提升腸道健康,簡單地說,就是讓好菌增多、壞菌減少。
發酵食物能讓食物小分子化,提高其營養價值,增加身體的吸收效率,讓老人、小孩等腸胃功能較不好的人,也可以從中獲得充足的營養素,有些人會選擇吃酸奶、喝優酪乳,甚至補充市售的益生菌保健品,這些方式都可以快速地讓人體攝取益生菌。
比較常聽到好的益生菌,例如嗜酸性乳桿菌(即一般所說的A菌)、副乳酪乳桿菌(一般稱爲LP菌),還有比菲德氏菌(即一般所說的B菌),例如雷特氏B菌、龍根氏B菌等。蕭敦仁表示,一般人只要排便順暢,益生菌多吃了也不會有害處,頂多只是多過人體吸收量,遭排出體外浪費。
另外,特別提醒,很多人選擇富含乳酸菌的的優酪乳,做爲補充腸道好菌的方法,切記儘量以無糖優酪乳爲第一選擇,以免增加了好菌,卻同時攝取過多不必要的糖類熱量。
膳食纖維:蘋果、番茄食物被小腸吸收後剩下的殘渣進入大腸,必須藉由纖維質來刺激腸道排放,除了可促進腸胃蠕動外,還能增加飽足感,所以,多吃膳食纖維食物也有助於減重。一旦纖維質攝取不足,大腸消化功能就不健全,使得食物殘渣堆積在腸道中,有礙腸道健康。蕭敦仁進一步解釋,膳食纖維主要是可以使腸道環境品質提升,有助於好菌的生長,平衡腸胃道酸礆值,因爲如果腸道不健康,吃進體內的好菌再多也無法存活,只是現代人飲食大多精緻化,而且肉多於菜的飲食結構,往往纖維攝取不足,而引發腸胃道疾病。
其實,想多攝取膳食纖維也不是一件很困難的事,平時膳食纖維攝取較少的人,最好以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感。簡單地說,膳食纖維普遍存在於全穀類及蔬菜、水果中。
以主食類來說,適度增加全谷根莖類食物的攝取,且最好是未經過精緻化處理,例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司,因爲白米的膳食纖維含量最少,應該多吃全穀類的燕麥片、麥片等食物,就是學習前人的粗食生活;打果汁時也不要過濾果肉渣,清腸效果較好,每天至少吃進3種蔬菜及2份水果,三餐主食至少有一餐,以全穀類取代精製白米,才能補充足夠的纖維素。
另外,在選擇富含膳食纖維的食物時,青菜應優於水果,而水果可選擇甜度較低、纖維高的種類,如蘋果、番茄、芭樂等,避免選擇甜度高又精緻的水果。
果膠類食物:麥片、山藥秋葵、山藥、南瓜、地瓜、蘋果、木瓜、水蜜桃等,都含有較高的果膠含量,另外,還有主食類的麥片、豆類、燕麥麩也都是果膠類食材;果膠屬於水溶性纖維的一種,功效在於能活化腸道與促進蠕動,這類營養素一進入腸胃道就開始分解,進而變成黏膠液體,因爲含有豐富的纖維素,所以有助於預防便祕。
攝取充足的果膠對腸道益生菌生長也有幫助,能防止食物在腸道中腐化,減少腸道內的壞菌數量,讓好菌能順利繁殖,更可幫助腸胃蠕動,預防便祕,或是避免罹患腸癌的風險出現,有利於維持腸道健康。
預防阿茲海默症吃什麼食物好 多吃這六種食物
產後吃雞蛋容易便祕嗎 這樣吃可預防便祕
多吃包菜有什麼好處 可促進消化預防便祕
預防心血管疾病吃什麼食物好 營養師推薦6種超級食物
順產後嚴重便祕吃什麼 這幾種食物多吃可促排便
【嬰兒便祕吃什麼最管用】嬰兒便祕食療 寶寶便祕吃什麼最管用
便祕不能吃什麼食物 預防便祕的三大好習慣
哪些食物吃多了容易便祕 長期便祕者這些食物要少吃
【產後便祕食譜】產後便祕吃什麼最好
【小兒便祕吃什麼食物】小兒便祕吃什麼青菜
便祕該吃什麼食物最好
便祕吃什麼好 便祕食譜推薦
哺乳期便祕吃什麼好便祕飲食療法
孕中期可以預防便祕的六大食物
反反覆覆的便祕怎麼辦?吃對食物就能預防和調理!
便祕不能吃哪些食物 這些食物恐加重便祕
老人吃什麼能預防便祕?
【如何預防寶寶便祕】怎麼預防寶寶便祕
【小兒便祕吃什麼食物】小兒便祕吃什麼青菜 小孩便祕吃什麼
【減肥便祕吃什麼最快排便】減肥期間便祕吃什麼好