準媽媽食譜:營養美味的白灼蘆筍
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蘆筍原產於歐洲地中海沿岸及小亞細亞一帶,它的人工栽培是從古羅馬和希臘開始的。大約在19世紀20年代傳入我國,但當時也只有北京、上海等一些大城市栽培,僅供外僑食用。後來才逐漸在全國開始種植栽培。
蘆筍何以獲得世界營養界的共鳴呢?來看看它的營養價值和營養成分吧:
營養價值蘆筍是一種低熱量、高纖維素、高營養的蔬菜。
含有豐富的抗氧化劑,免疫細胞激活劑,以及細胞生長調節劑等有效成分;
含有豐富的葉酸,大約5根蘆筍就含有100μg左右的葉酸(中國營養學會推薦成人葉酸膳食參考攝入量爲400μg/日);
葉酸是什麼?
廣泛分佈的水溶性B族維生素。
是機體細胞生長、分裂和繁殖所必需的物質,與維生素B12共同促進紅細胞的生成和成熟,對嬰幼兒的神經細胞與腦細胞發育有促進作用。
孕早期是胎兒器官系統發育、分化、胎盤形成的關鍵時期,細胞生長分裂旺盛,孕中晚期母體血容量增大、胎盤的功能維持對葉酸的需求量進一步增大,所以孕期葉酸缺乏易出現:巨幼紅細胞性貧血,胎兒畸形、神經管缺陷,胎兒生長受限,早產及新生兒低體重等。
蘆筍含有一般蔬菜中沒有的蘆丁、蘆筍皁甙等成分;
含有豐富的維生素B族、硒、錳、鋅、銅、鐵多種礦物質及微量元素。
功效可以預防胎兒畸形,利於胎兒大腦發育;
豐富的膳食纖維有助於降脂、通便等,對孕媽媽們是再好不過了;
食用蘆筍可以幫助消化、增進食慾、抗疲勞、潤肺、利尿、延年益壽,對心血管疾病、腎炎及肝功能障礙及肥胖症、腫瘤等都有一定的預防作用。
營養成分每100g蘆筍:熱量19kcal,碳水化合物4.9g,蛋白質1.4g,脂肪0.1g,膳食纖維1.9g,硒0.21μg,煙酸0.7mg,鐵1.4mg,鈣10mg,鋅0.41mg,銅0.07mg,鎂10mg,硫胺素(維生素B1)0.04mg,核黃素(維生素B2)0.05mg,維生素C45mg。
所以,蘆筍是老少咸宜的營養好食材。
今天,我們就用蘆筍來做一道營養美味的佳餚——白灼蘆筍。
食材鮮蘆筍0.4kg(熱量:76kcal,碳水化合物:20g,蛋白質:5.6g,脂肪:0.4g)
蒸魚豉魚(少量)
亞麻籽油(少量)
熟芝麻(少量)
第一步:將鮮蘆筍洗淨,必要時去尾部老根(或削皮或剪根)。
第二步:鍋中加水(可加少許鹽,增鮮提色)燒開,放入蘆筍,過水去生2分鐘取出,擺盤。
第三步:倒上蒸魚豉魚,將亞麻籽油稍加熱後淋在上面,再撒上芝麻,OK。
注意:
不宜生食,痛風和糖尿病患者慎食。
不宜過度加熱,易破壞葉酸等有益成分,降低功效。
如挑選的蘆筍偏老成,可將尾部老根剪掉,或削皮後再食。
很簡單吧?孕媽媽們,動手做一做吧!
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