飲食和鍛鍊的搭配小竅門
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1、關鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體爲體力活動準備的優先的燃料來源,也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麪包、米飯、穀類食品、麪食、水果和蔬菜爲肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛鍊後加快肌肉燃料的重新儲備。 如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,這取決於個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言,每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,如果體重爲60公斤的運動員每天訓練2到4小時,那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補水飲料
要獲得良好的鍛鍊效果,飲料必不可少。在高強度活動期間,體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛鍊之前、期間及之後要喝飲料,並把這作爲鍛鍊計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣,哪怕在不鍛鍊的日子也是這樣。 水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛鍊、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水,因而算不上是補充水分的飲料。鍛鍊前2小時喝400毫升到600毫升飲料,鍛鍊期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,應當在賽前兩三個小時,來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易於消化的食品。水果、酸奶、硬麪包圈、或者一碗穀類食品都是良好的選擇。 如果你在運動期間胃裏有食品,血液就會從消化道改流到鍛鍊中的肌肉,從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛鍊,就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛鍊。要是你覺得一大早鍛鍊之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上牀前,來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當天晚些時候鍛鍊,而且離上一餐過了4小時以上,那麼應當在開始鍛鍊前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同,這取決於你鍛鍊的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、爲耐力賽準備補充碳水化合物
補充碳水化合物適合於參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。如果比賽是不間斷地持續不到90分鐘,普通的高碳水化合物飲食就夠了。補充碳水化合物需要在比賽前三四天,稍微減少訓練量,並在這段期間,把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
5、補充及恢復
鍛鍊之後,補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛鍊之後30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候,人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動,那麼在大運動量鍛鍊後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。 像硬麪包圈、水果、穀類食品這些食品易於食用。要是你對非流質食品沒有胃口,果汁和運動型飲料是鍛鍊後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助於你補充水分。
6、補充流失的鈉和鉀
鍛鍊期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛鍊後往飲食中稍稍添加一些鹽,即可補充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過,如果你攝入的熱量足夠多,滿足得了體力活動的要求,而熱量又來自營養食品,那麼恐怕不需要服用任何補充劑。營養補充劑不能爲你提供額外的能量,除非你一開始就缺少某種營養成分。
8、不需要更多的蛋白質
蛋白質是很重要,因爲它有助於增強及修復人體組織和肌肉。許多運動員認爲:因爲肌肉是由蛋白質組成的,所以攝入大量的蛋白質食品會有助於增強肌肉。但事實並非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓,而不是蛋白質補充劑。
運動員對蛋白質確實有比較大的需要,不過這可以通過精心規劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品,以補充當天消耗的能量。
對耐力運動員而言,建議每天攝入的蛋白質爲每公斤體重1.2克到1.4克,而對接受阻力訓練和力量訓練的運動員而言,每天可能高達每公斤體重1.6克到1.7克。
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