美味減脂的核桃雞蛋燕麥土豆餅的做法

在飲食結構的調整中，主食裏增加粗雜糧和雜薯代替精緻米麪非常重要。現在加工過的精緻米麪，因爲脫去了麩皮和胚芽，可以說除了能快速提供大量能量之外，營養幾乎已經所剩無幾。而我們成年人想維持身材勻稱，保持心腦血管的健康，恰恰是需要更多的營養素，而不需要這麼快速釋放的能量（能量釋放太快，會讓血糖快速增高，身體突然分泌大量胰島素，把血糖轉移到血液之外，變成脂肪儲存起來）。所以在日常飲食中，我們需要有意識的多吃粗糧、雜糧，並用薯類代替部分主食。這樣我們可以獲得大量的膳食纖維、鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質和B族維生素並維持血糖的穩定。粗雜糧因爲口感粗糙需要仔細咀嚼，能讓大腦更快的感知到飽腹的信號，避免吃得過多。大量膳食纖維會降低能量的釋放速度和胃排空的速度，可以提供均衡、穩定、持續的能量供應，避免血糖大幅度波動，也避免了胃排空而過早感到飢餓。膳食纖維還可以滋養腸道里的有益菌，遏制腐敗菌的過度繁殖，維持一個健康的腸道環境，對改善便祕和腹瀉都十分有益。豐富的礦物質和維生素也幫助我們身體更好的進行能量代謝，燃燒多餘的脂肪，同時維持身體的健康。

很多人覺得粗雜糧口感不好而不願意接受，其實多樣化的主食反而可以帶來各種各樣的豐富滋味。常見攝入粗雜糧的方式有煮雜糧粥（雜豆類、粗糧、雜糧和大米進行搭配，也可以加入一些紅棗、桂圓、銀耳、蓮子等）、燜雜糧飯（雜豆需要提前浸泡8~12小時，粗雜糧需要提前浸泡2~4小時，小米、藜麥無需浸泡）、雜糧麪食（如雜糧麪條、雜糧餅）、和牛奶進行搭配，如牛奶燕麥粥就是健康減脂期間非常好的早餐粥，方便快捷又營養豐富。

燕麥的蛋白質和脂肪含量都比常見穀物要高，而且不同於其他穀物的蛋白質因缺乏賴氨酸而質量不高，燕麥富含賴氨酸，是非常優質的完全蛋白，對我們減脂期間構建肌肉，維持細胞的更新、修復十分有益。

今天再介紹一種用燕麥和土豆搭配做的燕麥土豆餅，加上香濃的核桃，再搭配雞蛋，可以讓我們吃得滿足、享受，又營養豐富，達到健康減脂的標準。

美味減脂的核桃雞蛋燕麥土豆餅

材料：土豆、燕麥、胡蘿蔔、雞蛋、核桃

做法：

1）土豆去皮擦絲，胡蘿蔔少量擦細絲。

2）加入即食燕麥片，打入雞蛋（減脂期間配合運動，可以加入一個完整的雞蛋和1~2個雞蛋白）。

3）1~2個核桃拍碎放入，攪拌均勻，如果較幹可以再倒入一些牛奶。

4）電餅鐺不放油或刷薄薄一層油，倒入燕麥土豆糊，用鏟子壓扁攤開，蓋上上蓋兩面煎熟即可。

5）因爲沒有放鹽，吃得時候可以加入喜歡的醬料，如番茄醬、辣椒醬等。

營養分析：

燕麥提供了豐富的蛋白質和水溶性膳食纖維，也提供了均衡釋放的能量。土豆富含鉀和維生素C，因爲碳水化合物含量豐富，也可以提供能量，代替部分主食。雞蛋提供優質蛋白質，優質蛋白質是維持細胞更新的物質基礎。核桃提供了大量優質不飽和脂肪酸，因此這道餅無需再添加過多脂肪，即可滿足人體對脂類的需求。核桃加熱後有濃郁的香味，會讓燕麥餅吃起來更加可口。添加少量胡蘿蔔可以提供胡蘿蔔素，可在人體轉化爲維生素A，維持視力、上皮細胞的健康，並有很好的抗氧化功能。

今天我的早餐就是：核桃雞蛋燕麥土豆餅搭配辣椒醬、熱拌芹菜香乾、純牛奶。

其實把粗雜糧做的美味的方法有很多種，我們可以按照自己的喜好來製作，讓健康的食物變得美味，讓健康餐吃得更幸福、更滿足，這樣長期堅持健康飲食纔會變成一種享受。